Rotator-ranneke - Kuinka välttää olkakipuja

• Saattaa 6, 2024

Jos sinulla on olkakipu, on mahdollista, että rotaattorin mansetti on mukana. Rotaattorin kalvosinnappi koostuu neljästä lihaksesta - suprasinatuksesta, infraspinatuksesta, teres minorista ja subscapularisista -, jotka tarjoavat vakaan perustan hartioiden liikkeelle.

Olkapään vakaus saadaan aikaan näiden neljän lihaksen kautta eikä luisen rakenteen avulla. Nämä lihakset vastaavat olkaluun pään (olkavarren pitkä luu) asettamisesta ja pitämisestä olkapäässä. Jos olkaluun pää ei ole oikein, se osuu päällä olevaan luuhun, akromioniin, puristaen jänteitä ja bursaa (säkillinen, nesteellä täytetty tyyny nivelissä) aiheuttaen kipua ja tulehdusta. Kun olkaluun pää on oikein sijoitettu, suurempi lihakset, jotka liikuttavat ja asettavat käsivarsi, voivat toimia tehokkaasti ja kunnolla.

Koska hartian vakauden takaavat pehmytkudokset, kuten nivelsiteet ja lihakset, hartialla on suuri kyky sijoittaa käsivarsi ja käsi laajaan liikettä käyttävään kaariin. Olkapäällä on kuitenkin myös suurempi riski lihasjännityksille ja -jännityksille kuin nivel, joka saa vakauden luusta (kuten kyynärpää).

Vaikka terveen olkapään lihakset toimivat tasapainoisessa synergiassa, lihakset, jotka pyörittävät hartia sisäänpäin (sisäiset rotaattorit), ovat luonnollisesti vahvempia kuin ne, jotka kiertävät lapaa (ulkoiset rotaattorit). Kuitenkin ulkoiset rotaattorit ovat välttämättömiä rintakehän pään oikealle asettamiselle olkapäähän.
Kun rotaattorin mansetin lihakset ovat tasapainossa, olkapääliikkeet ovat kivuttomia. Kun lihakset eivät ole tasapainossa, loukkaantumisen, kivun ja tulehduksen riski kasvaa. Pyöristetty olkapääasento, joka kehittyy usein tietokoneen ja pöydän työstä, voi johtaa lihaksen epätasapainoon. Suurella prosentilla käden- ja kyynärkipuista kärsivillä on myös olkakipu.

Pyörijän mansetin vammojen estämiseksi on tärkeää tehdä seuraava:

• Venytä sisäiset rotaattorit
  
  • Makaa oikealla puolellasi oikealla kädellä olkapäiden korkeudella, kyynärpää taivutettu 90 astetta. Kierrä olkapäätä toisella kädelläsi varovasti sisäänpäin viemällä kättäsi mattoa lonkkaasi kohti. Pidä 20 sekuntia. Toista 2 - 3 kertaa. Vaihda sivut ja venytä vasen puoli.
  • Kuva takaosakapselin joustosta American ortopedisten kirurgien akatemian lehdessä
    
  • Kuva A - Käytä tyynyä tukemaan kaulaa vapaa-asennossa ja venytä hartia kevyesti, ei aggressiivisesti.
  
  
• Venytä rinta
  • Aseta oven vieressä lepää oikea käsivarsi ovenkehystä pitkin kyynärpää olkakorkeudella tai hieman alapuolella. Pidä kyynärvarsi ovenkehyksessä ja käännä vartaloasi hitaasti kädestäsi, kunnes tunnet lempeän venytyksen rinnassa ja olkapäähän. Jos tunnet nipistyvän selässä, ota pieni askel eteenpäin, kunnes tunnet sen sijaan venytettävän rinnassa. Pidä 20 sekuntia. Toista 2 - 3 kertaa. Vaihda sivut ja venytä vasen puoli.
  • Kuva PhysioTherapyExercises.com-sivujen rintakehän oviaukosta (Pectoralis)
  
  Vahvista ulkoisia rotaattoreita
  • Makaa oikealla puolellasi, kun vasen kyynärpää on kiinnitetty sivullesi ja taivutettu 90 asteen kulmassa kädet mattoa kohti. Kierrä hartiasi ulospäin nostamalla kättä ylös kattoa kohti. Pidä kyynärpää taivutettuna 90 asteen kulmassa ja kyynärpää on kiinnitetty sivulle. Pidä päätyalueella 3–5 sekuntia, rentouta sitten olkapään pyörimistä ja vie käsi takaisin mattoa kohti. Toista 8-12 kertaa. Vaihda sivut ja vahvista oikea puoli.
  • Kuva PhysioTherapyExercises.com-sivuston ulkoisesta Rotator-vahvistusharjoituksesta
  
  Keskity asentoon
  • Pyöristetyn olkapääasennon välttäminen auttaa pitämään nivelpää pään oikeassa asennossa.
  • Katso nämä aiheeseen liittyvät artikkelit saadaksesi lisätietoja.
    • Täydellinen asento - Perusteet
    • Pyöristetyt olkapäät
    • Pyöristetyt olkapäät ja eteenpäin suuntautuva asento
    
    
  Noudata ergonomisia ohjeita paikannuksen parantamiseksi
  • Kun tiedät oikean ergonomisen sijainnin työskennellessäsi pöydälläsi tai tietokoneellasi, vältät pyöristetyn olkapään asennon.
  • Katso nämä aiheeseen liittyvät artikkelit saadaksesi lisätietoja.
    • Kuinka kehittää terveellisempiä ergonomisia tapoja
    • Ergonomia ja järki - Paranna ryhtiä
    • Ergonomiset ABC: t
    
    

Jos sinulla on olkakipuja, jotka häiritsevät unta tai työ- ja vapaa-ajan toimintaa, on tärkeää hakeutua lääkäriin.

Tämän artikkelin tiedot on otettu osoitteesta Seitsemän minuutin Rotator-mansettiratkaisu: Täydellinen ohjelma Rotator-mansetin vammojen estämiseksi ja kuntouttamiseksi kirjoittanut Joseph Horrigan, D.C. ja Jerry Robinson.

Saatavana myös Amazon.com -sivustolta

Claire Daviesin Frozen Shoulder Workbook -kirja, käsittele omaa Rotator-ranneketta, kirjoittanut Jim Johnson, P.T.

Lisätuotteet, jotka auttavat lievittämään olkakipua



Marji Hajic on toimintaterapeutti ja sertifioitu käsiterapeutti, joka harjoittaa Santa Barbalassa, Kaliforniassa.Lisätietoja käden ja yläraajojen vammoista, ennaltaehkäisystä ja palautumisesta on Käsien terveysresurssit -sivustolla.

Video-Ohjeita: JÄÄTYNEEN OLKAPÄÄN PARANTAMINEN YHDEN KÄYNNIN AIKANA UUDENLAISELLA TOIMENPITEELLÄ ILMAN KIRURGIAA (Saattaa 2024).