Terveellinen viikkoyönen lounaispaistin

• Saattaa 19, 2024

Joskus on vaikeaa syödä terveellistä ateriaa kiireisinä viikonloppuina. Mutta tämä resepti muuttaa muutama yksinkertainen ainesosa maistuvaksi ja monipuoliseksi aterioksi, joka on valmis 30 minuutissa. Tarjoa se ruskean riisin yli täytetyn, terveellisen aterian tuottamiseksi. Voit keittää seoksen vähän kauemmin poistaaksesi hieman enemmän nestettä ja saadaksesi maukas täyte maissin tortilloille. Tarjoa se salaattia tai pinaattia olevan sängyn yli lisätäksesi lisää vihreitä ruokavaliollesi - salaattikastiketta ei tarvita! Lisää tölkki maissia jotain väriä tai palvelemaan vähän suurempaa ryhmää varten. Tee kaksinkertainen erä ja pidä jäämät seuraavan päivän lounaalle. Tämä resepti valmistaa neljä kohtuullista annosta.

Tämä resepti sisältää mustia papuja ruoan perustana. Pavut lisäävät kuitua ja proteiinia ruokalajiin, ja venytä tässä tapauksessa pieni määrä kanaa palvelemaan enemmän ihmisiä. Ne ovat edullisia ja helppo valmistaa. Yksi kuppi mustia papuja sisältää 227 kaloria, vähemmän kuin 1 gramma rasvaa, 15 grammaa kuitua, 15 grammaa proteiinia, 610 milligrammaa kaliumia ja terveellisinä annoksina folaattia, rautaa, magnesiumia, mangaania, fosforia ja tiamiinia.

Säilykkeet - pavut - ovat loistava mukavuusruoka terveelliselle syöjälle niin kauan kuin katsotte natriumpitoisuutta. Voit heittää ne salaattiin lisätäksesi proteiinin saantiasi tai sekoittaa ne ruskean riisin kanssa tyydyttävään ja halpaan ateriaan. Kuivat pavut ovat entistä edullisempi vaihtoehto. Kuivien papujen käyttäminen vie vähän suunnittelua, koska joudut liottamaan ne yön yli ja keittämään ne ennen kuin ne ovat valmiita käytettäväksi resepissä. Mutta papujen liottaminen ja keittäminen itse säästää rahaa ja antaa sinun hallita resepteihisi kuuluvaa. Kypsennä iso erä papuja ja jäädyttää ne sitten yhden tai kahden kupin annoksina tehdäksesi itse ruokaa.


ainekset

1 tl oliiviöljyä
1/4 sipulia, hienonnettu
1 valkosipulin kynsi, jauhettu
2 kuppia tai 1 voi olla suolattomia mustia papuja, valutettu
1 kuppi hienonnettu keitetyt kanat
1 rkl kuminaa
1 serrano- tai jalapeno-pippuria, siemennetty ja hienonnettu
1 voi olla suolattomia tomaatteja mehu tai 2 kupillista tuoretta tomaattia hienonnettuna

ohjeet

Kuumenna oliiviöljy suuressa kattilassa. Paista sipulia 1–2 minuuttia. Lisää valkosipuli ja keitä vielä yksi-kaksi minuuttia. Lisää loput aineosat ja sekoita kiehua. Keitä, kunnes seos on lämmitetty läpi ja haluttu konsistenssi sekoittaen satunnaisesti.


* Ravintotiedot: 190 kaloria, 3 grammaa rasvaa, 26 milligrammaa kolesterolia, 24 milligrammaa kolesterolia, 514 milligrammaa kaliumia, 23 grammaa hiilihydraattia, 8 grammaa kuitua, 17 grammaa proteiinia, 6% RDA-vitamiinia, 15% RDA-vitamiinia B-6, 13 % RDA C-vitamiini, 12% RDA kupari, 33% RDA folaatti, 13% RDA rauta, 18% RDA magnesium, 23% RDA mangaani, 22% RDA-niasiini, 6% RDA-pantoteenihappo, 20% RDA-fosfori, 6.% RDA-riboflaviini , 15% RDA-seleeni, 17% RDA-tiamiini, 8% RDA-sinkki

* Ravintotiedot arvioidaan SparkRecipes.com-sivustolla

Video-Ohjeita: Tiedetuokio: Terveellinen ruokavalio ja ravintolisät (Saattaa 2024).