Seitsemän päivän ruokalehden haaste

• Saattaa 15, 2024

Oletko vaivannut laihduttaa tai vain viimeiset viisi kiloa? Ruokapäiväkirja voi antaa sinulle runsaasti tietoa ruokailutottumuksistasi, kalorien saannistasi ja ravinneprosentteistasi. Seitsemän päivän haaste auttaa sinua löytämään mahdolliset syyt laihtumisen tasangolle ja antaa sinulle käsityksen ruokavalinnoista.

Monilla ihmisillä ei ole aavistustakaan siitä, kuinka monta kaloria he syövät päivittäin. Jatkuva välipala voi aiheuttaa kalorien lisääntymisen nopeasti, ja laskien jokaisen pienen suuhun varustetun sumun voi johtaa yllättävän suuri kokonaismäärä. Joillakin ihmisillä voi olla päinvastainen asia, koska ne eivät syö tarpeeksi kaloreita. Jos et syö tarpeeksi kaloreita, voit hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä siitä haastavaa laihtua. Kehomme on suojaava mekanismi, ja koska emme syö tarpeeksi kaloreita, aineenvaihdunta hidastuu ja säästää energiaa.

Painonpudotus alkaa paremmalla tietoisuudella ruoan saannista, käyttämistäsi ravintoaineista ja kuinka monta kaloria kulutat päivittäin. Tämä haaste on loistava kokeilu oppiaksesi lisää ruokailutottumuksistasi ja antaa sinulle uuden näkökulman mahdollisiin painonpudotuksen esteisiin. Ruokavalintoihisi kiinnitetään enemmän huomiota lisäämällä todennäköisyyttä syödä terveellisempiä ruokia ja auttaa välttämään ylensyöntiä tai syömättä tarpeeksi, mikä johtaa hitaaseen aineenvaihduntaan.

On tärkeää laskea suositeltu päivittäinen kalorimääränne aktiivisuustasosi perusteella. Ensin on määritettävä perusaineenvaihdunnan nopeutesi, jota tyypillisesti kutsutaan BMR: ksi. Sinun BMR on vähimmäismäärä kaloreita, joita tarvitset ollaksesi elossa. Kun olet määrittänyt BMR: n, lisäät kaloreita BMR-numeroon aktiivisuustasosi perusteella.

Nainen: 655 + (4,3 x painosi punta) + (4,7 x pituutesi tuumina) - (4,7 x ikäsi vuosina) Tämä on teidän aineenvaihdunnan nopeus (BMR)

Sitten voit säätää nykyisen aktiivisuustasosi mukaan:
Istuva = BMR x 1,2
Kohtalaisen aktiivinen = (liikunta 1-3x viikossa) BMR x 1,375
Erittäin aktiivinen = (liikunta 6-7x viikossa) BMR x 1,55
Erittäin aktiivinen = (fyysinen työ tai liikunta 2x päivässä) BMR x 1,9

Lopputuloksesi on päivittäinen kalorimäärä, jota tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Tämän jälkeen voit säätää päivittäistä kalorimäärääsi painonpudotustavoitteidesi mukaan. Asiantuntijat ehdottavat menetystä enintään 1-2 kiloa viikossa. Yksi kiloa on 3500 kaloria. Siksi vähentäisit 500 kaloria päivittäisestä kaloriannostasi, jos haluat menettää yhden punnan viikossa, ja 1000 kaloria, jotta menetät kaksi kiloa viikossa. Jos yrität menettää kaksi kiloa, 1000 kaloria voi tuntua paljon, mutta jos liikut päivittäin, lasket myös treenin aikana poltetut kalorit. Joten esimerkiksi voisit syödä 500 kaloria vähemmän päivässä ja tehdä yhden tunnin maltillisen intensiteetin harjoituksen polttaaksesi vielä noin 500 kaloria. Se laittaisi sinut päivän kalorien alijäämään 1000 ja auttaa sinua menettämään kaksi kiloa sinä viikkona. Yli 2 punnan menettämistä viikossa ei suositella, koska se voi johtaa laiha lihaksen menettämiseen.

Voit harkita ruokapäiväkirjasovelluksen käyttöä sen kirjoittamisen sijasta. On monia hienoja sovelluksia, jotka laskevat päivittäiset kalorit, antavat sinulle ravinneprosentit ja seuraavat vedenottoa. Joissakin sovelluksissa on huomautusominaisuus kommenttien tekemistä varten. Tämän artikkelin alaosassa on linkit kahteen suosittuun ravitsemussovellukseen.

Tässä on 7 päivän ruokapäiväkirjahaasteen suuntaviivat:

1.Punnitse itsesi ensimmäisenä haasteen päivänä
2.Kirjoita kaikki syömäsi, mieluiten kun syöt tai käytät yhtä suositelluista sovelluksista.
3.Laske kalorimäärät jokaiselle aterialle ja välipalalle. Yritä pysyä suositellussa päivittäisessä kalorien saannin alueella koko haasteen ajan
4.Pitä vedenottoasi päivittäin. Yritä juoda vähintään 8 (8 unssia) lasillista päivässä.
5.Muista miten tunnet ollessasi syönyt välipaloja ja aterioita. Tunnetko olosi energinen tai hidas ja uupunut?
6.Punnitse itsesi haasteen 7. päivänä ja tee muistiinpanoja painonpudotuksesta ja siitä, kuinka päiväkirja muutti viikon syömismallejasi.

Nauti haasteesta ja huomaa, kuinka helppoa on syödä terveellisesti lisäämällä tietoisuutta ruuan saannista ja ruokavalinnoista. Yritä jatkaa haastetta lopun kuukauden ajan auttaaksesi sinua luomaan parempia ruokailutottumuksia ja terveellisten elämäntapojen valintoja. Käytä päiväkirjaa auttaaksesi sinua selvittämään, kuinka tiettyjen ruokien syöminen voi aiheuttaa väsymystäsi ja muiden energistä. Lehtien avulla voidaan myös selvittää, onko sinulla jokin taustalla oleva ruoka-allergia, johon haluat ehkä puhua lääkärisi kanssa. Lisäksi ravinneprosentin seuraaminen auttaa sinua valitsemaan aterioita, jotka tarjoavat tasapainoisen proteiini-, hiilihydraatti- ja terveellisten rasvojen saannin.

Seuraavat linkit vievät sinut CoffeBreakBlog-sivustolta toiselle verkkosivustolle.

"menetä se sovellus
"kuntolapseni

Video-Ohjeita: 7 PÄIVÄÄ ILMAN PUHELINTA (Saattaa 2024).