Renkaat polkupyörän rasvaa palava harjoitus aloittelijoille

• Saattaa 1, 2024

Yksi parhaimmista tavoista saada rasvaa polttava harjoitus on makuupyörä. Tämä kardioharjoittelu aloittaa sinut kohtalaisella intensiteetillä edistääksesi painonpudotusta, vahvistaaksesi sydäntäsi ja valmistaen sinua edistyneempiin harjoituksiin, kuten korkean intensiteetin välikoulutukseen (HIIT).

Mitä sinun on tiedettävä pyörästä:
• Pyörä istuu alhaalla maahan ja luo tasaisen ja vakaamman ajon.
• Olet vaivattomassa asennossa selkäsi, pääsi ja kaulasi suojattuina, mikä on erittäin tärkeää ihmisille, joilla on näitä ongelmia.
• Istuimet eivät ole kuin perinteinen pyörä. Ne ovat suuria, pehmustettu ja mukava.
• Kehosi on normaalimmassa asennossa, mikä aiheuttaa vähemmän väsymystä.
• Rentoutuvan selän muotoilu on kuin istut korkealla selkänojalla olevalla tuolilla. Venytät jalkasi eteenpäin ja ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
• Monissa makuupyörissä on sykemittarit, mph, poltetut kalorit, tuulettimet, iPod-pistorasiat, esiohjelmoidut harjoitukset ja paljon muuta.

Mitä sinun on tiedettävä harjoituksista:
• Harjoituksen aikana vahvistat ja sovitat alavartalon tärkeimpiä lihaksia, kuten takapuolen, jalkojen etu- ja takaosaa sekä vasikoita.
• Rentouttava pyörä voi tarjota sinulle vähävaikutteisen, rasvaa polttavan sydänharjoituksen.
• Tärkein lihaksesi, jonka treenaat lamaantuneen pyöräharjoituksen aikana, on sydämesi.
• Koko kehosi juokseva veren virtaus tehostuu.
• Painostasi ja kuinka kovalle ajallesi voi polttaa apx: tä. 275 kaloria 30 minuutissa
• American Council of Exercise rate -tapahtumassa nousevat kuntopyörät luettelonsa kärjessä hyvien kardioharjoittelujen suorittamiseksi.

Rentouttava polkupyörän rasvanpolttoharjoittelu aloittelijoille on tasapainotila
Erittäin tärkeä ja usein huomioimaton osa ajoasi on lämpeneminen ja jäähdytys. Sekä lämpenemiselle että jäähdytykselle 2 minuutin ajan, helppo, hidas ja tasainen

• Ensin sinun on määritettävä lähtötasosi ajamalla tasaisella, kohtalaisella tahdilla, alhaisella vastuskyvyllä, ennalta määrätyn ajan. Suosittelen aloittamista 10 minuutissa pysähtymättä. Tämä auttaa sinua määrittämään rajat.
• Jos 10 minuuttia on liian helppoa, siirry 15 tai 20 minuuttiin noudattaen samoja sääntöjä. Kun olet määrittänyt lähtötason, voit pidentää ajamasi aikaa. Kuntokyvystäsi riippuen voit lisätä 5 minuuttia viikossa. Älä lisää liian nopeasti liian pian. Hyvä lähtökohta olisi työskennellä jopa 20 minuuttia kolme kertaa viikossa.
• Kun pystyt ylläpitämään tätä aikataulua, yritä sitten työskennellä nopeudellasi ja vastuksessasi. Aloita lisäämällä ajon nopeutta. Esimerkiksi useimmissa polkupyörissä on kojelauta, joka kertoo kuinka monta mailia tunnissa (mph) ajetaan. Jos ajat tasaisella 10 mph: n nopeudella, alat nousta 1 mph: lla, kunnes määrität uuden perustasosi.
• Haluat pystyä ylläpitämään tätä lisääntynyttä nopeutta johdonmukaisesti koko matkan ajan. Yritä ajaa 20 minuuttia, 3 päivää viikossa.
• Kun kasvat mukavasti uudella nopeudella, yritä lisätä vastusarvoa yhdellä tasolla. Aseta jälleen lähtötasosi. Harjoituksen ajan sinun on pystyttävä ajamaan pysähtymättä lisääntyneellä nopeudella ja vastuskyvyllä. Rakenna jopa 20 minuuttia 3 kertaa viikossa.
• Vahvemmalla voit jatkaa työskentelyä nopeuden ja vastustuksen kanssa löytääksesi alueen, jolla haastat itsesi.
• Tavoitteesi on lisätä jatkuvasti liikuntaa, kunnes pystyt pitämään sykeesi * välillä 60–70 prosenttia maksimisykeestäsi (MHR) koko matkan ajan. Tämä ratsastaa kuntovyöhykkeellä, jota kutsutaan myös rasvanpolttoalueeksi.
• Jotta polttaa rasvaa nopeammin, saatat haluta nostaa MHR: n 75%: iin ja ylläpitää tätä tasoa koko harjoituksen ajan.
• Työskentele jopa 20-30 minuutin ajan 4-5 päivää viikossa.

* Sykemittauksen mittaus
• Selvitä maksimisykkeesi seuraavalla kaavalla: 220- (ikäsi) = MHR
Joten jos olet 40-vuotias, kaava olisi 220-40 = 180 MHR
• Ratsastus kuntovyöhykkeellä (rasvanpoltto) on 60–70% MHR: stä. Tämä tekisi alueelta 108 lyöntiä minuutissa (bpm) - 126 iskua minuutissa.
• Rasvan polttamiseksi nopeammin voit nostaa MHR: n 75%: iin, mikä asettaa sykesi 135: een.

Joidenkin makuupyörien pulssimonitori on rakennettu kojelautaan. Jos ei, voit arvioida sykettäsi seuraavasti: Etsi paikka, jossa tunnet sykeesi voimakkaimpana, kokeile rannetta tai kaulaa. Voit laskea sykeesi laskemalla 60 sekuntiin tai voit laskea 6 sekuntia ja lisätä nollan numeron loppuun. Jos esimerkiksi lasket kuusi sekuntia ja saat 13, syke on 130 lyöntiä minuutissa. Nämä ovat arvioita, mutta ne ovat riittävän lähellä.


Kuten aina, tarkista lääkäriltäsi ennen uuden harjoitussuunnitelman aloittamista. Seuraa ohjeita, aloita hitaasti ja pysy turvassa. Ole terve, ole onnellinen!

Osta EBOOK-palveluni napsauttamalla tätä: Liikunnan perusteet

Video-Ohjeita: Selkä, hartiat ja keskivartalon voima (Saattaa 2024).