Voimaharjoittelu Tehokas ja tehokas

• Saattaa 5, 2024

Harjoittelua kehitettäessä on tärkeää pitää mielessä, että perusteellisen voimaharjoitteluohjelman on sisällettävä tehokkuus. Sinun on pohdittava, mitkä harjoitukset ovat arvokkaimpia lihaillesi suunnitellun harjoituksen aikana. Sinun on myös pidettävä nämä harjoitukset mahdollisimman pieninä, jotta ne mahtuvat aikarajoitteesi mukaiseen tilanteeseen.

Kun harkitset tehokkuutta ja tehokkuutta voimaharjoitteluharjoitteluessasi, pidä mielessä seuraavat asiat:

Voimaharjoitteluvälineitä on valittavana. Jotkut ihmiset mieluummin käsipainot ja jotkut koneet. Jokainen näistä vaikuttaa lihaksiin hieman eri tavoin. Useimmiten merkitys on minimaalinen.

Mitkä harjoitukset toimivat tehokkaimmin voimaharjoitteluohjelmassasi? Eri lihasryhmille on tehty niin paljon harjoituksia, että usein on vähän sekava valita oikea. Kuitenkaan, ei koskaan ole vain yhtä täydellistä harjoitusta, joten jos näin tapahtuu, palaa aina takaisin perusteisiin ja käytä tuttuja.

Kun olet valmis muuttamaan harjoituksia harjoittelussa, käytä käytettävissä olevia resursseja tehdäksesi hyvä valinta. Kysy henkilökohtaiselta valmentajalta. Ota aikaa opiskeluun. Siellä on todella hyviä kirjoja.

Voimaharjoittelu työnnetään usein syrjään harjoituksen aikana. Emme ymmärrä sen merkitystä ja vietämme siis enemmän aikaa kardiolaitteisiin. Tärkeintä on kehittää suunnitelma, jonka voit tehdä alle 30 minuutissa. Ihannetapauksessa tekisit tämän kolme kertaa viikossa, mutta kaksi päivää toimii, jos olet johdonmukainen.

Tässä on näyteohjelma aikuisten yleisestä voimaharjoittelusta. Harjoittelu on alle 30 minuuttia, mutta tee säätöjä tarvittaessa.

Lihasryhmät Vapaapainonnosto Koneharjoittelu

Nelin nenän rintapiha; Kyykky, halkaisija; Jalkaprässi;
15 toistoa ja yksi sarja. Säädä painomäärä siten, että voit suorittaa tämän turvallisesti ja vaivattomasti.

vasikat; Kantapää nostaa; Kantapää nostetaan jalkapuristimella;
20 toistoa

Rintarauhanen, trivapsin yläosa; Penkkipunnerrus; Penkkipunnerrus
12 toistoa ja yksi sarja. Säädä painomäärä siten, että voit suorittaa tämän turvallisesti ja vaivattomasti.

Yläosa, hauis; Käsipaino taivutettu rivi; Vetää alas;
12 toistoa ja yksi sarja. Säädä painomäärä siten, että voit suorittaa tämän turvallisesti ja vaivattomasti.

Rinta, triissi; Käsipainokone; Sivusuuntainen korotus;
12 toistoa ja yksi sarja. Säädä painomäärä siten, että voit suorittaa tämän turvallisesti ja vaivattomasti.

Hauislihas; Käsipaino kihara; Bicep-kone;
15 toistoa ja yksi sarja. Suorita toinen sarja, jos pystyt. Säädä painomäärä siten, että voit suorittaa tämän turvallisesti ja vaivattomasti.

ojentaja; Käsipaino takaisku; Triceps-kone;
15 toistoa ja yksi sarja. Säädä painomäärä siten, että voit suorittaa tämän turvallisesti ja vaivattomasti.

Vatsan; Vatsapunnerrus; Abs kone;
25 toistoa

selkärangan; Selän jatke; Selkälaajennuskone
25 toistoa

Tämä on hyvin perusohjelma, joka on suunnattu aloittelijoille. Se perustuu korkeampaan toistoon ja vähemmän nostettuun painoon. Kun aloitat edistymisen, tulet pisteeseen, jolloin siitä tulee sinulle liian helppoa. Tällöin sinun pitäisi vähentää toistojen lukumäärää, nostaa raskaampaa painoa ja nostaa 2 sarjaan.

Voimaharjoituksen tulisi olla tärkeä osa harjoittelua, mutta sen ei tarvitse olla ylivoimaista. Muista vain käyttää tehokkaimpia harjoituksia ja liikuntamuotoja, jotka sopivat sinulle. Älä myöskään mene yli laitetta suunnitellessasi, pidä harjoitteluasi taitavana, alle 30 minuuttia.

Tarkista aina lääkäriltäsi ennen tämän tai minkään muun harjoitusohjelman aloittamista. Harjoittele, ole aktiivinen, elä hyvin.

Video-Ohjeita: TEHOKAS TREENIOHJELMA KEHONPAINOLLA (Saattaa 2024).