Mitä ja miksi HIIT

• Saattaa 20, 2024

HIIT on tällä hetkellä kuumin liikunnassa käyvä asia. HITT tarkoittaa korkeaintensiteettivälikoulutusta. HIIT on suosittu monista syistä, mutta tärkein syy on se, että se lyhentää harjoitusaikasi puoleen tai jopa vähemmän. Korkean intensiteetin harjoitteluvälit vuorotellen lyhyillä lepoajoilla, joten saat paljon työtä lyhyemmässä ajassa. HIIT: ää käytettäessä ei ole mitään erityistä kaavaa. Intensiteetti määräytyy kuntotasosi mukaan, ja istunnot voivat kestää missä tahansa 4 minuutista 30 minuuttiin, mutta keskimäärin 15-20 minuuttia.

Harjoittelu vaihtelee sydämen ja voiman välillä, mutta yleinen suhde, jota haluan käyttää, on 1: 2. Sisällytä aina 2 minuutin lämpenemisjakso suorittamalla jonkin tyyppinen kevyt sydän. Tämäntyyppinen harjoittelu on erittäin verottavaa, ja joudut ehkä ottamaan yhden minuutin palautum tauon suoritettuaan useita väliistuntoja.

Tässä on esimerkki 20 minuutin sydän HIIT-harjoituksesta:
Intervallisarjasi on: kävely tai sprinting 1 minuutti; hidasta (mutta pysyy silti vilkkaalla tahdilla) palautumista 2 minuutin ajan. Jokainen sarja on 3 minuuttia.

• Lämmitä 2 minuuttia tekemällä jonkin tyyppistä kevyttä sydäntä.
• Suorita 3 aikavälisarjaa (kokonaisaika 11 minuuttia)
• Vakaan tilan palautuminen, hitaampi 1 minuutti (kokonaisaika 12 min.)
• Suorita 2 aikavälisarjaa (kokonaisaika 18 min.)
• Jäähdytä 2 minuuttia
• Tämä kokonainen jakso vie 20 minuuttia

Voit muuttaa harjoituksia haluamallasi tavalla: muuttaa suhdetta, muuttaa intensiteettiä tai aikaväliesi pituutta.

Voit käyttää HIIT: ää myös voima- ja vastusharjoituksen suorittamiseen. Kun teen tämän tyyppistä harjoitusta, haluan käyttää laskentaa mieluummin kuin katsella kelloa, koska se on helpompaa, kun vaihdat harjoituksesta toiseen. Haluat käyttää mahdollisimman raskasta painoa ja silti pitää muodosi ja välttää loukkaantumisia. Tässä on esimerkki vahvuus- ja vastustuskykyisestä HIIT-harjoituksesta. Muista sisällyttää 2 minuutin lämmittely jonkinlaisella kevyellä sydänkerralla:

• Toista tämä jakso 3 kertaa, lepää vain 30 sekuntia harjoitusten välillä.
• Suorita 20 penkkipuristinta
• Suorita 25 ristiä
• Suorita 25 hauislihaa
• Suorita 15 kyykkyä
• Jäähdytä 2 minuuttia, kevyt venyttely.
• Harjoittelu kestää noin 15 minuuttia. Voit muuttaa sen pidemmäksi tai lyhyemmäksi muuttamalla sarjan harjoituksia tai kuinka monta kertaa toistat sekvenssin.

HIIT-harjoitukset ovat vaativia ja intensiivisiä, on suositeltavaa, että teet niitä vain kaksi tai kolme kertaa viikossa, etkä koskaan takaisin.

Nyt kun olet nähnyt esimerkkejä, katsotaanpa miksi sinun pitäisi tehdä HIIT-harjoitus. Tässä on joitain syitä HIIT-harjoitteluun:

• Tehokkuus: voit saada hienon harjoituksen puolessa tai vähemmän säännöllisen harjoituksen ajasta.
• Poltat enemmän rasvaa. Harjoituksen intensiteetti polttaa paljon kaloreita. Myös aineenvaihdunta menee ylikierrokseen ja polttat rasvaa ja kaloreita seuraavan 24 tunnin ajan.
•Sydämen terveys: HIIT-harjoituksessa työnnät itsesi rajoihisi. Useimmissa harjoituksissa sydän ei saavuta maksimaalista sykettä, mutta HIIT: ssä se tulee. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että 8 viikon HIIT-harjoituksen jälkeen koehenkilöt voivat pyöräillä kaksi kertaa niin kauan kuin pystyivät ennen tutkimusta pitäen samalla vauhtinsa.
• Sopeutumiskyky: Voit mukauttaa HIIT-harjoituksia minkä tahansa tyyppisiin harjoituksiin; kävely, juoksu, uinti, pyöräily, painonnosto ja paljon muuta. Voit tehdä nämä harjoitukset melkein missä tahansa, etkä tarvitse erityisiä liikuntavälineitä useimpiin HIIT-harjoituksiin. Voit tehdä kävelyharjoituksen melkein missä tahansa. Ole luova.
•Haaste: HIIT-harjoitukset ovat haastavia. Kun olet suorittanut yhden, tiedät varmasti, että olet työskennellyt ja ahkera. Et halua työskennellä niin kovasti, että vaarassa loukkaantua; et halua olla kipeä seuraavana päivänä; etkä halua liioitella itseäsi niin pitkälle, että et voi harjoittaa lainkaan. Mutta haluat ylpeitä itsestäsi näiden haastavien harjoitusten suorittamisesta. Ensi viikolla esitän vahvuus- ja vastus HIIT-harjoituksen.

Katso seuraava artikkeli, joka sisältää yksityiskohtaisen vahvuus- ja vastustusharjoittelun HIIT-harjoituksen.

Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat tai muutat harjoitteluohjelmaa. Ole terve, ole onnellinen.

Viitteet:
Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa
Pete McCall, liikuntatieteen ja terveyden edistämisen MS

Osta EBOOK-palveluni napsauttamalla tätä: Liikunnan perusteet

Sisällytä myös linkit muihin HIIT-artikkeleihin

Video-Ohjeita: SITAN 30 MIN KEHONPAINOTREENI ???? (Saattaa 2024).