Painolaakeriharjoittelu ja vaihdevuodet

• Saattaa 15, 2024

Anna vauhtia vaihdevuosillesi painon kantavalla liikunnalla. Älä huoli, tämä ei tarkoita, että penkki painaa satoja kiloja. Painoa tukevalla liikunnalla tarkoitetaan harjoituksia, jotka asettavat luillesi tarpeeksi painoa pitämään ne vahvoina. Parasta on, että on olemassa monia aktiviteetteja, jotka vahvistavat luita tuntematta kuin harjoittelua ollenkaan.

Luutiheyden ylläpitäminen on välttämätöntä vaihdevuodet; tänä aikana luut ovat yleensä hauraita. Koska kehomme eivät pysty tuottamaan kalsiumia, meidän on varmistettava, että saamme päivittäin oikean määrän kalsiumia ruokavaliossamme. Luumme toimivat eräänlaisena kalsiumia pitävänä säiliönä - keho käyttää kalsiumia ja meidän on korvattava se. Liian pieni kalsium lisää huomattavasti osteoporoosin riskiä.

Mikä rooli liikunnalla on luumme pitämisessä terveinä? Fyysinen aktiivisuus asettaa vähän paineita luille. Luut puolestaan ​​vahvistavat itseään reagoidessaan tähän paineeseen. Siksi luut tarvitsevat kyseisen kalsiumin ollakseen läsnä. Se on riittävän kalsiumin ja liikunnan yhdistelmä, joka saa luut "laskeutumaan" tai toisin sanoen lisäämään niiden tiheyttä. Säännöllisellä painon kantavalla liikunnalla rohkaiset luujasi saamaan voimaa auttaakseen taukoja ja murtumia.

Kehomme pitäminen vahvana tarkoittaa vähemmän ikääntymisen pelkoa. Itsenäisyyden tunteen ylläpitämiseen kuuluu kyky suorittaa päivittäisiä tehtäviä huolehtimatta tauoista ja murtumista yksinkertaisimmista toiminnoista. Liikkuvuus antaa meille mahdollisuuden jatkaa eniten, ellei kaikkia, nauttamistamme asioista. Pelon aiheuttama liikkumattomuus estää meitä olemasta elintärkeitä ja riippumattomia. Painoa tukeva harjoitus pitää luumme ja lihaksemme paremmassa kunnossa.

Mitä on esimerkkejä painon kantavista harjoituksista? Kävely, juoksu, lenkkeily, vaellus, tanssi, voimaharjoittelu ja puutarhanhoito ovat kaikki painoa kantavia harjoituksia. Vilkas 30 minuutin kävelymatka päivittäin pitää jalat, polvet ja nilkat kunnossa. Painonnosto sisältää kevyiden painojen (mieluiten yksi tai kaksi kiloa) käyttämisen luiden rakentamiseen ranteisiin ja käsivarsiin. Jopa pari suurta keittopurkkia antaa sinulle tarpeeksi vastustusta luiden vahvistamiseksi. Voit myös käyttää vastusnauhoja ojentamaan kädet ja jalat jopa istuessasi.

Voit myös kokeilla tai chi, jooga, golf, tennis, squash, racquetball ja curling. Jokainen näistä toiminnoista vaatii kävelyä tai venyttämistä. Se on hyvä uutinen - on niin monia tapoja osallistua liikuntaan, joka auttaa luiden lujittamisessa. Kun löydät aktiviteettisi, josta pidät, olet todennäköisemmin kiinni siitä, ja parasta on, että se ei tunnu harrastukselta.

Vaikka vältitkin liikuntaa muutaman viime vuoden ajan, aloittamiseen ei ole koskaan liian myöhäistä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään tyyppisen harjoituksen aloittamista. Saatat joutua suorittamaan luutiheyden seulontatestin tietääksesi kuinka luusi ovat ja millaisia ​​liikuntoja pystyt suorittamaan. Luiden tilasta riippuen saatat joutua aloittamaan yksinkertaisilla toimilla, kuten tuoliharjoituksilla tai lyhyillä kävelyillä. Ajan myötä säännöllisen fyysisen toiminnan ja riittävän kalsiumin saannin myötä osteoporoosiriskisi vähenevät. Vielä tärkeämpää on, että elämäsi laatu lisääntyy vaihdevuosien aikana ja jälkeen.

Vaihdevuodet, lääkäri ja sinä

Video-Ohjeita: Mindfulness-harjoitus 7 min (Saattaa 2024).