Pysy muodossa viiden parhaan pilates-asennon kanssa

• Saattaa 17, 2024

Jos harjoittelet Pilatesia ja harjoitat hengitystä ja poseeraa oikein, et voi auttaa, mutta näet hyviä tuloksia. Brooke Siler, tunnettu Pilatuksen ohjaaja ja monien Pilatuksen kirjojen kirjoittaja, ehdottaa, että jos sinulla ei ole aikaa koko Pilatuksen harjoitteluun, voit silti pysyä kunnossa tekemällä viisi parhainta Pilates-poseetaa 4-5 kertaa viikossa. . Se vie vain muutaman minuutin ja olet tyytyväinen tuloksiin.

Joseph Pilatesin täysmatto-ohjelmasta löytyy 34 alkuperäistä poseerausta. Heitä opetetaan tietyssä järjestyksessä ja niiden on tarkoitus pysyä tässä järjestyksessä. Suorittaessasi 5 pilates-asentoa pidä mielessä, että ne tulisi tehdä siro ja virta yksi seuraavaan. Vatsalihakset ovat kiinni koko ajan ja sydämesi keskittymisen vuoksi voit tehdä vähemmän toistoja ja saada silti upeita tuloksia. Tässä on 5 suosittua pilates-asennetta:

1. Sata
• Makaa selällesi ja hengitä. Tunne kehosi alkavan asettua mattoon jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
• Taivuta polviasi ja vie ne rintaasi kohti.
• Nosta päätäsi ja kaulaasi, kunnes tunnet olkateränne painuneen mattoa vasten.
• Nosta käsivarsi lattiasta noin 6 tuumaa. Aloita pumppaamalla käsiäsi ylös ja alas pitäen kädet suorana.
• Hengitä 5 hengitystä ja hengitä 5 hengitystä. Tämä on 10 toistoa. Jatka pumppaus- ja hengitysliikettä, kunnes saavutat 100 toistoa.
• Tämä on todennäköisesti jotain mitä sinun on rakennettava.

2. Rullaaminen
• Tämä ei ole helppo pose, ja saatat joutua harjoittelemaan jonkin aikaa voidaksesi tehdä sen kokonaan. Sillä välin on olemassa erilaisia ​​muutoksia.
• Makaa selällesi ja ojenna käsivarret pään päälle. Pidennä vartaloasi kauan sormenkärjistä varpaisiin.
• Taivuta nyt polviasi jaloillasi tasaisesti maahan.
• Purista polvia ja puskua. Hengitä sisään ja aloita rullaus nostamalla leuka rintaasi. Tuo kädet suoraan ulos edessäsi.
• Suorista uloshengitykselläsi jalat ja jatka nostamista ja venyttämistä eteenpäin.
• Aloita rullata alaspäin puristamalla takapuoleni ja hankaamalla hännän luu.
• Taivuta polviasi ja paina jokaista selkärankaa matollesi, kunnes olet rullannut kokonaan alas pään ja kaulan mukaan lukien.
• Tee 10 toistoa.

3. Yksiosaiset ympyrät
• Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat lattiassa.
• Laita kädet tiukasti vieressä olevaan lattiaan.
• Nosta toinen jalka suoraan ylöspäin kattoa kohti.
• Aloita kiertäminen siirtämällä jalka ensin kehosi läpi, ympyröi se alas ja vie se takaisin lähtöpisteeseen.
• Tee 5 toistoa, käännä sitten jalan suunta ja toista yllä olevat ohjeet.
• Toista toisella jalalla.

4. Yhden jalan venytys
• Makaa selällään polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
• Vedä polvet rintaan. Aseta oikea käsi nilkkaasi ja vasen käsi polveesi.
• Nosta päätä ja kaulaa ikään kuin leuka olisi saavuttanut vatsan nappia kohti, pidä pää nostettuna. Ankkuroi kehosi maahan. Jokaisen uloshengityksen jälkeen astu syvemmälle maahan.
• Kytkimen jalkojen ja käsien hengittäminen.
• Tee 8 toistoa molemmille jaloille.

5. Risti
• Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat lattiassa.
• Nosta päätäsi ja laita kädet taakse. Pidä yläosa ja hartiat koskematta maahan.
Tuo jalat pöydän päälle.
• Laajenna oikeaa jalkaa ja saavuta samalla vasen kyynärpääsi kohti oikeaa polvea.
• Vaihda asento vasemmalla jalalla ja oikea kyynärpää kohti vasenta polvea.
• Toista 10 toistoa molemmille puolille.

Nauti kunnossapidosta näiden Pilates-harjoitusten avulla. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen näiden tai muiden harjoitusten tekemistä. Ole terve, ole onnellinen!

Napsauta tätä ostaaksesi EBOOKI: Liikunnan perusteet

Video-Ohjeita: Arrival at Kraghammer - Critical Role RPG Show: Episode 1 (Saattaa 2024).