Lämpenemisrutiinin kehittäminen

• Saattaa 14, 2024

Kuten kaikissa fyysisissä tai urheilullisissa aktiviteetteissa, on aina hyvä idea aloittaa harjoittelu vakaalla lämmittelyllä. Lämpeneminen auttaa valmistamaan kehon ja antaa keholle paremman mahdollisuuden vastaanottaa harjoittelua. Lisäksi vietetyn aika antaa taistelutaiteilijoille päästää irti päivän rasituksista ja keskittää mielen eteenpäin tulevaan tehtävään.

Valitsemasi tyylin mukaan (tai vaikka et tee taistelulajeja, mutta etsit lämmittelyrutiinia), vaiheet lämpenemisrutiinin kehittämiseksi ovat johdonmukaisia. Aina on parasta aloittaa ensin vähiten rasittavasta toiminnasta ja helpottaa vartalo aktiivisempaan tilaan.

Useimmat ihmiset alkavat venytyksillä.
Jalkojen venytys: Perusleikkaukset voivat tehdä paljon valmistamalla vartaloa toimintaan. Koska suurimmalla osalla Kamppailulajeista on vahva perusta, nimittäin jalat, on hyvä idea varmistaa, että jalat ovat oikein venytettyinä ja lämmitettyinä ennen jatkamista. Lunge pohjimmiltaan käynnistää prosessin. Astu kädet lonkkaan, astu eteenpäin ja kallistu alas, kunnes etujalan yläosa on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vaihda sitten.

Olkapäät: Aloita kiertämällä hartioita ympyröin. Pidä tasaista vauhtia ja keskity hartioidesi lisäksi myös selkä ylemmän selän lihaksiin. Toista tämä vähintään kymmenen kertaa ja käännä sitten suunta. Muista tasapainottaa toiminta tekemällä sama numero eteen- ja taaksepäin. Vaihtelua varten voit myös siirtyä vuorotteleville sivuille kiertämällä yhtä olkapäätä ja sitten toista. Sisätaiteissa voit myös yrittää ajoittaa hengityksen kiertoillasi niin, että yksi hengittää ottaa täyden kierroksen. Hidasta kierroksia lisätäksesi energiaa.

Kaula: Kaulan ojentamisen ympärillä on paljon kiistaa. Erityisesti jotkut uskovat, että kaulan kiertäminen voi aiheuttaa selkärangan ongelmia. Koska en itse ole lääketieteellistä koulutusta, suosittelen harjoitteleviani ottamaan kaikki toimet hitaasti ja heidän mukavuutensa tällä tasolla. Yhden kierteen jälkeen leuka tulee eteenpäin ja sitten kiertää sitä hitaasti yhdelle olkapäälle ulottuen taakse, sitten toiseen olkapäähän ja lopulta takaisin rintaan. Toinen muunnelma niille, joilla on niska-ongelmia, olisi yksinkertaisesti kääntyä ja katsoa toisen olkapää ja sitten toinen helpoin liikkein.

Alempi selkäosa: Nouse pystyasennosta, kallistu eteenpäin vyötäröltä ja päästä koskettamaan varpaitasi. Älä pomppu tässä liikkeessä, anna vain kehon pudota luonnollisesti. Pysy alaspäin vähintään 3-4 hengitystä. Yritä jokaisen uloshengityksen avulla laajentaa vartaloa hiukan kauemmaksi jalkoja kohti ja hieman lähemmäksi polvia. Kun nouset, nosta ylävartaloasi hitaasti ylöspäin, jotta vältyttäisiin kevyestä. Toista tämä toimenpide muutaman kerran, jotta selkä lämpenee kunnolla. Lisälämmittelyä varten ristitä toinen jalka edessä ja toista tämä harjoitus. Muista tasapainottaa harjoja samalla tavalla kuin hartiat tekemällä sama määrä toistoja edessä olevan toisen jalan kanssa. Tämä venyttää paitsi alaseljaa, mutta myös jalat.

Katso lisää tämän kanavan artikkeleita saadaksesi lisää lämpenemisrutiineja.