Boot Camp -harjoittelu kotona

• Saattaa 14, 2024

Kyllä, voit tehdä oman boot camp -harjoituksen kotona. Nämä harjoitukset ovat yhtä suosittuja kuin koskaan, koska niiden korkea intensiteetti on parasta kaloripoltinta. Boot Camp -harjoittelu on kuvioitu armeijan kuntoharjoituksen jälkeen ja on koko vartaloharjoittelu. Painoa käytetään lujuuteen ja kestävyyteen, kun taas suuret toistot (toistot) ilman palautumispysähdyksiä lisäävät kestävyyttä.

Aloita suunnitelma käynnistysleirin harjoituksesta valitsemalla harjoitukset ja laittamalla ne piirin järjestykseen. Tarvitset sekuntikello aika ajoin, sillä teet niin monta kertaa kuin pystyt 30 sekunnissa ja annat 10 sekunnin siirtyä seuraaviin asemiin. Kun olet suorittanut koko piirin, lepää 1 minuutti, juo vähän vettä ja toista sitten piiri.

Lämmitellä: Jog tai marssi paikoillaan 3 minuutin ajan

Asema 1: kyykky vierekkäin
- Aloita jalkojen olkapäät ollessa erillään, selkäsi suora ja suora
-Ota iso askel vasemmalle ja taivuta vasenta polveasi, kunnes olet kyykkyasennossa, kun oikea jalkasi pysyy ulkona
-Palaa keskustaan ​​ja toista kyykkyliike oikealla. Jatka nopeasti vuorottelevia jalkoja. *

Station 2: Pussit
-Käynnistä käsiä ja polvia, jatka sitten lantiota niin, että vartalo on suorassa päässä päästä polviin
-Aseta kädet suoraan hartioiden alle; nosta jalat ja ristin nilkat vakauden saavuttamiseksi
-Paina kyynärpääsi ja laske hitaasti rintaasi kohti lattiaa
-Alenna itsesi niin pitkälle kuin mahdollista

Station 3: Puoli-rutistuu
-Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialla
-Vedä kädet eteenpäin nostaessasi päätä ja hartioita
-Seuraa kohti polviasi
-Alana pää ja hartiat

Asema 4: hyppyjakit
-Nosta kädet sivuillesi
-Hyppää jalat auki V: ksi ja nosta käsiäsi pään yli samaan aikaan
- Hyppää takaisin aloittaaksesi ja jatkaaksesi

Asema 5: Tricepsiputket
- Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalat lattialla
-Asenna kädet taakse ja nojaa taaksepäin asettamalla kädet suoraan hartioiden alle
- Kiinnitä kyynärpääsi ja laske lattiaa kohti
-Otse oksaa ja työnnä taaksepäin

Station 6: Käännettävä polvisuunta
- Seiso jaloillasi 2-3 jalan päässä toisistaan ​​vasen jalka eteenpäin
- Pidä oikea jalkasi tasapainossa jalkapalloissa
-Käännä oikea polvi eteenpäin ja ylöspäin kohti rintaasi sileällä liikkeellä
-Kääntämällä jalka takaisin lähtöasentoon
-Varmista vuorottelevat jalat

Asema 7: Kääntyminen
-Huulkaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle
- Kiinnitä kädet pään taakse
-Nosta päätä ja hartioita vetämällä polviasi kohti rintaasi
- Laske pää ja hartiat lattiaan ja laske polvet hieman
-Pidennä jalat koskematta lattiaan

Asema 8: Kävelevä lunges
- Seiso vasemmalla jalalla 2-3 jalkaa oikean jalan edessä
- Kiinnitä vasenta jalkaa, kunnes olet harhautuksessa ja oikea jalkasi on pidennetty siten, että polvi on taivutettu melkein koskettaen lattiaa
- Pidä selkä suorana ja älä työnnä polveasi varpaitasi pidemmälle
- Tule ulos halkaisijasta ja vie oikea jalka eteenpäin pudotukseen, joka putoaa vasempaan polveen lattiaa kohti
-Toista lunge vuorotellen jalat ja eteenpäin *

Station 9: käsivarsien ja jalkojen tasapaino
- Aloita kädet ja polvet
-Tuota oikea jalkasi suoraan ulos takaasi varpaat koskettaen lattiaa
-Nosta oikea jalka niin, että se ulottuu lonkasta ja nosta sitten vasen käsi suoraan eteenpäin
-Tauko tasapainoon, toista toisella puolella ja jatka

Station 10: Polvet rintaan
- Aloita lattialla käsissäsi ja polvissa
- Tuo yksi polvi rintaasi kohti ja katso alas tulevaa polvea kohti
-Jatka vuorotellen polvia

Viilentyä: Venytä kehon tärkeimmät lihakset

Ihannetapauksessa tämä boot camp -harjoitus vie noin 30 minuuttia, mutta voit säätää aikaa tehdäksesi siitä pidemmän tai lyhyemmän kuntotasosi perusteella. Jos olet uusi liikuntaharjoittelija tai yrität palata kuntoon, voit silti tehdä harjoittelun. Yritä tehdä yksi piiri 8-10 toistolla jokaisella asemalla. Työskentele rakentamalla jopa 30 sekuntia asemaa kohti ja asteittain jopa 2 piiriä.
Ole terve, ole onnellinen!

* Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, voit lisätä käsipainoja.

Osta EBOOK-palveluni napsauttamalla tätä: Liikunnan perusteet

Video-Ohjeita: Mikä on Natural Bootcamp? - Jumit ja kivut pois - liikkuvuutta ja voimaa! (Saattaa 2024).