Kolme suurta - hyvä proteiini, hiilihydraatit ja rasvat

• Huhtikuu 28, 2024

Ravinteita on kahta päätyyppiä - mikro- ja makroravinteet.

Mitkä ovat makro- ja mikroravinteet? Pieniä määriä tarvittavia vitamiineja ja mineraaleja kutsutaan mikrotravinteiksi. Hyviä proteiiniruokaa, hyviä hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja tarvitaan paljon suurempina määrinä, joten niitä kutsutaan makroravinteiksi.

Laadukas proteiini, hyvät hiilihydraatit ja hyvät rasvat sekä välttämättömät vitamiinit, mineraalit ja vesi auttavat tarjoamaan kehollesi lämpöä ja energiaa, tukevat kehon kudosten kasvua ja korjaamista sekä auttavat säätelemään tuhansia erilaisia ​​kehon prosesseja.

Siksi he ovat kaikki niin tärkeitä optimaalisen terveyden ja kunnon ylläpitämisessä.

Hyvät proteiiniruoat

Veden jälkeen proteiini on yleisin osa ihmiskehoa.

Parhaiden proteiinilähteiden mukaiset korkeaproteiiniset ruuat, kuten liha, kala, siipikarja, munat, meijerituotteet, jyvät, pavut, pähkinät ja siemenet, ovat ravinnon perusaineita. Hyvä proteiini rakentaa ja korjaa luita, lihaksia, ihoa, hiuksia, kynnet, verta ja sisäelimiä, kuten aivot ja sydän.

Tarvitset noin gramman täydellistä proteiinia jokaisesta painosta kahteen kiloon. Esimerkiksi henkilön, joka painaa 140 kiloa, tulisi saada noin 70 grammaa proteiinia päivittäin.

Vaikka suurin osa Yhdysvaltain ihmisistä saa tarpeeksi proteiinia päivittäisessä ruokavaliossa, heidän proteiininsa eivät yleensä ole parhaista proteiinilähteistä. Syömme esimerkiksi paljon punaista lihaa; ja punaista lihaa sisältävä ruokavalio tarkoittaa, että saat liian paljon rasvaa, erityisesti epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa.

Hyviä hiilihydraatteja

Hyvälaatuiset hiilihydraatit ovat ehdottoman välttämättömiä pääenergian lähteenä, jota tarvitaan kehon toimintaan ja rasitukseen sekä aivojen toimintaan ja rasvan aineenvaihduntaan.

Pohjimmiltaan on olemassa kahden tyyppisiä hiilihydraatteja, yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia, ja useimmat ihmiset syövät aivan liian paljon vääränlaisista "huonoista", erittäin jalostettuista yksinkertaisista hiilihydraateista.

Pöytäsokerissa, karkeissa, kakkuissa ja muissa makeisissa olevia huonoja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja melkein kaikkia säilykkeitä ja jalostettuja ruokia tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista. Ne ovat vain "tyhjiä kaloreita", jotka tarjoavat vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa, ja edistävät huomattavasti liikalihavuutta ja hampaiden rappeutumista.

Mutta yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy myös maidosta ja hedelmistä. Nämä ovat hyviä lähteitä yksinkertaiselle hiilihydraatin ravinnolle, koska ne sisältävät myös kuitua, vitamiineja ja tärkeitä mineraaleja, kuten kalsiumia.

Monimutkaiset hiilihydraattiluettelot, mukaan lukien täysjyväleivät ja pastaa, ruskea riisi, kaurahiutaleet ja vihannekset, kuten parsakaali, munuaiset pavut ja kahviherneet, ovat paljon terveellisempiä syödä, koska niiden sulattaminen vie kauemmin, samoin kuin ne tarjoavat välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja mineraaleja. kuitua.

Hyvälaatuiset rasvat

Hyvät rasvat eivät ole vain erittäin keskittynyttä energialähdettä, välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja, mutta ne lisäävät myös makua ja rakennetta ruokiamme.

Minkä tahansa määrän transrasvat tai syöminen liikaa rasvaisia ​​ruokia, erityisesti punaista lihaa ja täysrasvaisia ​​maitotuotteita, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, voi kuitenkin lisätä lihavuuden, sydänsairauksien ja rintasyövän, paksusuolen ja eturauhasen syövän riskiä.

Mikä on ihanteellinen yhdistelmä kolmesta suuresta makroravinteesta? Arvostetut ravitsemusviranomaiset suosittelevat ruokavaliota, joka sisältää noin 15% hyvää proteiinipitoisuutta, 20% hyvää rasvaa ja 65% hyviä hiilihydraatteja.

Amerikkalaisen ruokavalion proteiiniruokatuotteiden tulisi sisältää enemmän vähärasvaista lihaa, kalaa, kanaa ja vähärasvaisia ​​meijerituotteita. Toisaalta meidän pitäisi syödä paljon vähemmän punaista lihaa ja täysrasvaisia ​​maitotuotteita.

Hiilihydraattisissa elintarvikkeissa tulisi olla paljon vähemmän makeisia ja jalostettuja ruokia sekä enemmän täysjyviä, papuja, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Jotta voit valita, siirry hyvien hiilihydraattien luetteloon.

Tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla alle 7% kaikista kaloreista. Katso luetteloani hyvistä rasvoista.

Sydän-, diabeteksen, aivohalvauksen ja tiettyjen syöpäriskien vähentämiseksi terveysasiantuntijat suosittelevat myös ihmisiä saamaan proteiinipitoisia ruokia meren antimista, joissa on runsaasti omega-3-kalaöljyä (lohi, tonnikala, makrilli, sardiinit ja sillit), vähintään kolme viisi kertaa viikossa.

Auttaa sinua tekemään parhaat proteiinivalinnat siirtymällä upeaan luetteloon terveellisistä korkeaproteiinisista ruuista.

Ja muista kassalla ilmainen Natural Health -uutiskirje.

Napsauta tätä saadaksesi sivukartan.

Artikkelit, joista saatat myös nauttia:
Extra-neitsytoliiviöljyn terveyshyödyt
Proteiiniruoat - kehosi rakennuspalikat
Fat Foods - Mitkä ovat hyvät rasvat vs. huonot rasvat?
Proteiinipuutos ja optimaalisen proteiinin puute

Voit tilata Natural Health -uutiskirjeen kirjoittamalla sähköpostiosoitteesi tämän sivun alaosassa olevaan tilausruutuun.

© Tekijänoikeus: Moss Greene. Kaikki oikeudet pidätetään.


Huomaa: Tämän verkkosivuston sisältämien tietojen ei ole tarkoitus olla määrääviä. Kaikkien sairauksien diagnosointi- tai hoitamisyritysten tulee tapahtua ravitsemusterapiaa tuntevan lääkärin johdolla.

Video-Ohjeita: Syö hyvää - Proteiini (Huhtikuu 2024).