Viikko 2 Harjoittelu Viritä ohjeet

• Huhtikuu 26, 2024

lunges
• Seiso suorana ja korkeana jalkojen lonkan leveys toisistaan.
• Ota käsipaino kumpaankin käteen ja anna niiden roikkua sivuillesi.
• Astu eteenpäin siten, että toinen jalka alkaa laskea vartaloasi, kunnes etupolvi on noin 90 astetta.
Selkäpolvi on laskettu mahdollisimman matalalle, lähellä lattiaa.
• Työnnä itseäsi ja astu takaisin lähtöasentoon.
• Toista vastakkainen jalka eteenpäin. Jatka varajäseniä.

kyykky
• Seiso suorana ja korkeana jalat hieman yli lonkan leveyden toisistaan.
• Ota käsipaino kumpaankin käteen ja anna niiden roikkua sivuillesi.
• alkaa taivuttaa polviasi ja laskea vartaloasi, työnnä takaisin lantiollasi.
• Pidä ylävartalo suorana,
• Laske niin pitkälle kuin mahdollista.
• Nosta ja toista sitten.

Chest Flys
• Seiso suorana ja korkeana jalkojen lonkan leveys toisistaan.
• Ota käsipaino kumpaankin käteen.
• Taivuta kyynärpääsi olkakorkeudelle ja tuo käsipainot yhteen rinnan eteen.
• Avaa kädet suoraan ulospäin.
• Pidä 2 sekuntia ja taivuta kyynärpäät tuoden kädet takaisin rintaan.

Vaihtelevat käsipainot kiharat
• Seiso suorana ja korkeana jalkojen lonkan leveys toisistaan.
• Ota käsipaino kumpaankin käteen ja anna niiden roikkua sivuillesi.
• Taivuta yksi käsivarsi ja nosta käsipaino tasollesi jalkineesi kanssa.
• Laske käsivarsi ja toista vastakkaisella kädellä.
• Jatka varaosien vaihtoa.

Olkapää
• Seiso suorana ja korkeana jalkojen lonkan leveys toisistaan.
• Ota käsipaino molemmissa käsissä ja nosta kädet harteillesi.
• Paina molemmat kädet ylöspäin, kunnes ne ovat suorat. Älä lukitse kyynärpääsi.
• Laske hitaasti alas harteille.

Sivusuuntainen nousu
• Seiso suorana ja korkeana jalkojen lonkan leveys toisistaan.
• Ota käsipaino kumpaankin käteen ja anna niiden roikkua sivuillesi.
• Nosta molemmat kädet hitaasti suoraan sivulle
• Pidä aseet suorana. Sitten alaosa takaisin sivuillesi.

Oikea käsipaino rivi
• Seiso suorana ja korkeana jalkojen lonkan leveys toisistaan.
• Ota käsipaino kumpaankin käteen ja anna niiden roikkua harteilta kädet vartaloasi kohti.
• Taivuta lantioasi ja polvia laskeen vartaloasi.
• Taivuta kyynärpääsi ja vedä painot vartalon sivulle.
• Kun nostat painoja, käännä ne osoittamaan vartalon sivuille.
• Kyynärpääsi nousevat lähellä hartioita.
• Laske hitaasti.

Triceps Kick Back
• Tarvitset jotain polven asettamista varten, kuten painopöytä tai jotain vastaavaa.
• Aseta toinen käsi ja polvi samalla puolella penkkiin.
• Ota käsipaino ulommasta kädestä ja pidä jalka suorana lattialla.
• Taivuta kyynärpääsi ja vedä käsipaino ylöspäin.
• Pidä olkavarsi paikallaan ja nosta käsivartta ylöspäin, kunnes käsivarsi on suora.
• Tuo käsivarsi takaisin lähtöasentoon.
• Toista toisella varrella.

Polvistu yksi käsivarsirivi
• Tarvitset jotain polven asettamista varten, kuten painopöytä tai jotain vastaavaa.
• Aseta toinen käsi ja polvi samalla puolella penkkiin.
• Ota käsipaino ulommasta kädestä ja pidä jalka suorana lattialla.
• Taivuta kyynärpää ja siirrä se sivuun.
• Vedä paino rintaasi kohti.
• Laske ja toista molemmin puolin.

Vasikka nostaa painon kanssa
• Seiso suorana ja korkeana jalkojen lonkan leveys toisistaan.
• Ota käsipaino kumpaankin käteen ja anna käsivarsi ripustaa sivuun.
• Seiso askeleella ja nosta varpaitasi.
• Mene ylös niin pitkälle kuin voit keskeyttää ja laske alas.


Tricepsipään jatke
• Tämä voidaan tehdä istuen tai seisova. Ota käsipaino ja pidä sitä molemmin käsin.
• Suorista kätesi ylös pään yläosaan.
• Taivuta hitaasti kyynärpääsi nostamalla paino pään taakse.
• Suorista kätesi takaisin ylös pään yli.

Edessä nostaa
• Seiso suorana ja korkeana jalkojen lonkan leveys toisistaan.
• Ota käsipaino kumpaankin käteen ja anna käsivarsi ripustaa sivuun.
• Nosta molemmat kädet suoraan edessäsi kämmenet lattiaa kohti.
• Nosta olkapäähän, mutta ei pidemmälle.

Video-Ohjeita: Retkeilijän suunnistustaito, osa 1/2 (Huhtikuu 2024).