Abs ja ydinharjoitukset

• Huhtikuu 18, 2024

polkupyörä
• Lye selässäsi polvillaan taivutettuina pöydän päällä.
• Laita kädet pään taakse ja nosta oikea olkapää.
• Venytä olkapäätä vasenta polveasi kohti.
• Ojenna oikea jalka suoraan ulos, muttei kosketa lattiaa.
• Palaa alkuun ja jatka vuorotellen sivuja.

Lankku
• Tule lattialle kädet ja polvet.
• Polvet suoraan lantion alla ja lantion leveys toisistaan.
• Kädet suoraan hartioiden alla ja hartioiden leveys toisistaan.
• Laita oikea jalka suoraan taaksepäin ja kosketa varpaat maahan.
• Laita vasen jalka suoraan ulos taaksepäin ja kosketa varpaat maahan
• Kehosi tulisi pysyä suorassa linjassa pään kruunusta jalkojesi läpi.

Vaihtoehtoinen lankku
• Tule lattialle kädet ja polvet.
• Polvet suoraan lantion alla ja lantion leveys toisistaan.
• Kädet suoraan hartioiden alla ja hartioiden leveys toisistaan.
• Tulkaa kauemmaksi käsivarteen. Liitä kädet yhteen niin, että käsivarret ovat kolmiossa.
• Laita oikea jalka suoraan taaksepäin ja kosketa varpaat maahan.
• Laita vasen jalka suoraan ulos taaksepäin ja kosketa varpaat maahan
• Kehosi tulisi pysyä suorassa linjassa pään kruunusta jalkojesi läpi.

Abs sisään ja ulos
• Istu lattialla ja aseta kädet lantion taakse.
• Kierrä takaisin takaluukullesi.
• Polvet ovat taipuneet ja pöydässä.
• Laita molemmat jalat eteen ja taakse.

Polvi sisään ja ulos
• Tule lattialle kädet ja polvet.
• Polvet suoraan lantion alla ja lantion leveys toisistaan.
• Kädet suoraan hartioiden alla ja hartioiden leveys toisistaan.
• Laita oikea jalka suoraan taaksepäin ja kosketa varpaat maahan.
• Laita vasen jalka suoraan ulos taaksepäin ja kosketa varpaat maahan
• Kehosi tulee olla suorassa päässä pään kruunusta jalkojesi läpi.
• Vedä vasen polvi eteenpäin kohti rintaasi.
• Palauta vasen polvi ja vedä oikea polvi eteenpäin rintaasi kohti.
• Jatka vuorotellen polvia.
• Laita oikea jalka suoraan taaksepäin ja kosketa varpaat maahan.
• Laita vasen jalka suoraan ulos taaksepäin ja kosketa varpaat maahan
• Kehosi tulisi pysyä suorassa linjassa pään kruunusta jalkojesi läpi.

Kierrä kiertämällä
• Lye selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattiassa.
• Suorista kädet edessäsi kämmenten kanssa yhteen.
• Nojaa taaksepäin luurankoosi.
• Kiinnitä ydin ja kierrä oikealle niin pitkälle kuin pystyt.
• Aseet ovat edelleen suoraan eteen ja kääntyvät kanssasi oikealle.
• Palaa takaisin keskelle ja käännä vasemmalle.

Muunnelmia Curl Up with Twist -sovelluksesta
• Pidä käsipainoa molemmissa käsissä kämmenten sijasta.
• Nosta jalat hiukan irti maasta vuorotellen käänteinä.

Hip Rolls
• Lye selässäsi polvillaan taivutettuina pöydän päällä.
• Laita kädet T-asentoon.
• Kiinnitä sydämesi ja laske jalat oikealle niin pitkälle kuin pystyt, mutta älä koske maahan.
• Palaa takaisin keskelle ja toista vasemmalle.
• Jatka vuorottelua.

räsähdys
• Lye selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattiassa.
• Laita molemmat kädet pään taakse.
• Kiinnitä sydämesi ja nosta päätä ja hartioita.
• Pidä 2 sekuntia ja laske sitten hitaasti alas.

Yhden jalan venytys
• Makaa selälläsi jalat pöydällä.
• Nosta päätäsi ja hartiasi pudottamalla leukaa hieman.
• Vedä yksi polvi lähemmäksi rintaa ja aseta molemmat kädet siihen. Laita toinen jalka suoraan ulos 45 asteen kulmassa.
• Vaihda nyt jalat vetämällä pidennettyä jalkaa lähellä vartaloa molemmin käsin polvillaan ja vedä vastakkainen jalka suoraan ulos. Jatka jalkojen vaihtamista hitaalla nesteliikkeellä.

Ytimen vakauttaminen
• Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan.
• Pidä käsipainoa molemmissa käsissä suoraan ulos rintakehästä.
• Kierrä käsiäsi hitaasti vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä vartalo edelleen vakaana eteenpäin.
• Palaa takaisin keskustaan ​​ja toista oikealle.

Käsipainon sivuvaunut
• Seiso jalat lonkan päässä toisistaan.
• Aseesi roikkuvat sivuillasi, joissa kummassakin on käsipaino.
• Kiinnitä vartalo ja taivuta hitaasti vasemmalle, jotta paino vetää kättäsi kohti polveasi.


Lonkat
• Seiso jalat auki, pidä polvet hieman taipuneet.
• Kiinnitä kädet rinnan eteen pitämällä käsipainoa.
• Pidä lantiosi staattisena eteenpäin
• Tuo molemmat kädet vasempaan lonkkaan.
• Ota kädet takaisin rintaan ja toista oikealla puolella.

Käänteinen pilkkoa
• Pidät yhtä käsipainoa yhdessä molemmissa käsissä.
• Seiso jalat auki.Taivuta polviasi; Kierrä vartaloasi vasemmalle ja vie kädet vasempaan reiteen. Tämä on lähtökohta.
• Suorista jalat.
• Pidä kädet suoraan ja jatka samalla painoa oikean hartian yläpuolelle.
• Palaa aloittaaksesi ja jatka vuorotellen.

Käänteinen rutistus
• Aloita makaa lattialla, polvet taipuneet, jalat lattialla ja kädet pään takana.
• Nosta polvet rintaansa kohti ja siirrä sitten polvet pois vartalosta nostamalla pää, kaula ja hartiat samaan aikaan.
• Laske pää ja vedä polvet takaisin rintaan.

Käsien ja jalkojen tasapaino
• Aloita lattialta kädet ja polvet.
• Vedä vasen polvi rintaasi kohti ja pudota päätä kohti polvea.
• Nosta kasvosi eteenpäin ja ota vasen jalka ylös ja ulos suoraan taakse. Vasen jalka nostetaan, ei kosketa lattiaa.
• Nosta samalla oikeaa käsivarsi ja ojenna eteenpäin eteenpäin. Pidä 2 hengenvetoa sitten laske polvi ja käsivarsi alas.
• Toista toisella puolella.

Jalka laskee
• Makaa selällesi jalat suorana ulospäin.
• Laita kädet T-asentoon.
• Nosta molemmat jalat hitaasti kokonaan 90 asteeseen saakka, jos mahdollista.
• Pidä pieni polvi polvillaan.
• Laske molemmat jalat hitaasti, pysähtyen ennen kosketusta maahan.
• Jatka nostamista ja laskemista hitaasti.

Jos sinulla on kysymyksiä tai harjoitusta, jonka haluat nähdä, ota meihin yhteyttä.

Video-Ohjeita: 잘못된 자세가 하체비만을 만든다 - 하체비만 2부 (Huhtikuu 2024).