Kymmenen minuutin harjoitushaaste

• Saattaa 8, 2024

Oletko valmis muotoilemaan kesää? Ota haaste vastaan ​​tällä harjoituksella, joka on suunniteltu käyttämällä painon harjoituksia. Laitteita ei tarvita, mutta haluat käyttää mattoa joihinkin lattiaharjoitteluun. Joka viikko tulee asteittain entistä haastavammaksi. Harjoitukset ovat vain 10 minuuttia, joten ei ole mitään syytä aloittaa heti.

Voit lisätä tämän nykyiseen rutiiniin hypätäksesi aineenvaihdunnan aloittamiseen. Jos et ole treffannut, tämä on loistava tapa aloittaa lyhyillä, mutta tehokkailla harjoituksilla. Harjoitukset on suunniteltu viideksi päiväksi viikossa, mutta voit lisätä ylimääräisen päivän, jos haluat nähdä nopeampia tuloksia. Voit myös tehdä kymmenen minuutin harjoituksen kaksi kertaa päivässä, jos tunnet olosi energinen ja haluat suuremman haasteen.

Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista. Katso alla olevat harjoitustiedot, jos et tunne tiettyä harjoitusta. Aloita viiden minuutin kävelymatkalla lämmetäksesi ennen harjoituksen aloittamista. Maaliskuu paikallaan harjoituksen aikana, jos tarvitset tauon, ja muokkaa kutakin harjoitusta tarvittaessa.

Viikko 1 ja 2

Maanantai, keskiviikko, perjantai (Suorita nämä viisi harjoitusta kaksi kertaa ilman lepoa sarjojen välillä)

1. Burpees
2. Push-ups
3. Burpeen push-upit
4. Vuorikiipeilijä
5. Tricep-push-up

Tiistai torstai

1. Kyykky
2. Vaihtelevat lunges
3. Hyppää kyykky
4. Hyppää lunges
5. Istu ylös


Viikko 3 ja viikko 4 (Viikko 4 - Kokeile näitä samoja harjoituksia, mutta tee niitä kahdesti päivässä - yhteensä kaksikymmentä minuuttia. Kokeile tehdä kymmenen minuuttia aamulla ja vielä kymmenen minuuttia iltapäivällä saadaksesi enemmän kaloripolttoa)


Maanantai, keskiviikko, perjantai (Suorita nämä viisi harjoitusta kaksi kertaa ilman lepoa sarjojen välillä)

1. Hyppytukit
2. Hyppää kyykky
3. Korkeat polvet
4. Vuorikiipeilijä
5. Burpeen push-upit

Tiistai torstai

1. Tricep-lisäosat
2. Polkupyörä
3. Vuorikiipeilijä
4. Polkupyörä
5. Tricep-lisäosat


Harjoitustiedot:

1. Tunkit - Aloita jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Hyppää jalat leveäksi, kun nostat aseesi yläpuolelle ja taputat sitten takaisin aloitusasentoon. Muokkaa muokkaamalla nostamalla kädet yläpuolelle ja taputtelemalla vuorotellen sivujalan hanat oikealle ja vasemmalle. 25 toistoa

2. Kyykky - Aloita seisomalla jaloillaan lonkan leveys toisistaan. Taivuta lantiota alaspäin laskeessasi ja työnnä lantiosi takaisin pitäen polvet linjassa nilkkojen yli. Palaa heti takaisin seisomaan ja purista glutessi liikkeen yläosassa. 25 toistoa

3. Pysyvä kyynärpää vastakkaiseen polviin - seisovien jalkojen lonkan leveys toisistaan ​​käsien yläpuolella. Tuo oikea kyynärpää vasempaan polveen ja vaihda vasen kyynärpää oikeaan polveen. Vältä kallistuvan eteenpäin tähän harjoitukseen. Tee 12 toistoa (oikea ja vasen lasketaan yhdeksi kokonaiseksi toistoksi)

4. Burpees - Aloita seisomalla, taivuta polvia ja nosta kädet lattialle. Hyppää jalat takaisin ylöspäin -asentoon. Hyppää jalat heti takaisin käsiisi ja palaa takaisin seisomaan, saavuttaen aseiden yläpuolelle ja hyppäämällä. Muuta asettamalla jalat taaksepäin työntöasentoon, asettamalla jalat takaisin käsiisi ja palaamalla seisomaan. Tee 12 toistoa

5. Vuorikiipeilijät - pushup-asennossa tuo vuorotellen polvet rintaan. Jos olet edistyneempi, vaihda polvia nopeasti saadaksesi sykkeen. Pidä kehosi suorassa linjassa ja vältä lantion nostamista harjoituksen aikana. Tee 12 toistoa (oikea ja vasen lasketaan yhdeksi kokonaiseksi toistoksi)

6. Push-up- Yksi parhaimmista yleisharjoituksista. Jos tarvitset muutoksia, aloita käsillä ja ranteilla olkapäiden ja polvien alla lattialla lantion alla. Siirrä painoasi hieman eteenpäin ja laske alas puoliväliin taivuttamalla käsiäsi ja työnnä takaisin ylös. Edistynyt varpaissasi lankkuasennossa ja vartalo suorassa linjassa, laske vartalo alas puoliväliin taivutus kyynärpään kohdalla ja palaa alkuun. Tee 12 toistoa

7. Tricep Push-up - Sama asema kuin tavallinen push up, mutta käsi sijoitetaan lähemmäksi ranteilla hartioiden alla. Laskeessasi pidä kyynärpääsi lähellä kylkiluuasi ja alaosa puoliväliin alas ja työnnä sitten takaisin ylös. Muuta polvillasi; edistynyt varpaissasi

8. Burpee Push-up - Aloita seisomalla jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Tuo kädet lattialle jalkojen eteen. Hyppää tai astu taaksepäin työntääksesi ylös-asentoa. Suorita yksi painotus ylös polvillesi tai varpaisiisi. Hyppää heti takaisin seisomaan.

9. Hyppää kyykky - Aloita jalat yhdessä. Hyppää jalat leveäksi pudottaen lantiosi kyykkyasentoon. Hyppää heti takaisin aloittaaksesi.

10. Polkupyörä - Aloita makaamisesta lattialla selässä polvien ollessa taipuneet. Aseta sormenpäät korvien ja kyynärpään taakse. Tuo oikea kyynärpää vasempaan polveen ja sinä kun ojennat oikeaasi ulospäin. Toista vastakkaisella puolella yksi täydellinen toisto.

Video-Ohjeita: SITAN 30 MIN KEHONPAINOTREENI ???? (Saattaa 2024).