Kuinka saada enemmän kuitua ruokavalioon

• Saattaa 20, 2024

Kuidut ovat erittäin tärkeitä terveydelle ja laihtumiselle. USDA: n suorittamassa tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka kaksinkertaistivat kuidunsaanninsa 12 - 24 grammaan päivässä (alle 50-vuotiaiden naisten suositeltu päivittäinen määrä), absorboivat 90 vähemmän kaloria! Yli vuoden aikana, mikä on melkein 10 puntaa. Miksi? Kalori, kalori, kuitu pitää sinut täytempänä, mikä auttaa hillitsemään halukkuutta ja vähentää päivässä kuluneiden kaloreiden kokonaismäärää.

Kuinka saat 25 grammaa? Tässä on ideoita lisätä lisää grammaa kuitua ruokavalioon lisäämättä paljon kaloreita:

Aamiainen: Lisää 1 rkl jauhettua pellavansiementä jogurttiisi (2 grammaa ruokalusikallista)
Lounas: Käytä salaatissa pinaattia salaatin sijasta (lisää 3,5 grammaa kuitua kutakin kuppia kohti)
Välipala: Syö namia tuoretta päärynää (4 grammaa kuitua!)
Illallinen: Korvaa proteiinisi kerran viikossa 1/2 kupillisella papuja. Pavut voivat lisätä ruokavalioon jopa 18 grammaa kuitua.

Etsitkö nopeaa ja terveellistä kuitutiheää välipalaa? Kokeile tätä herkullista artisokkipippuria porkkanoiden kanssa. Se pitää sinut täynnä, joten sinua ei houkutella niitä kauheita kanapeja missään cocktailjuhlissa!

ainekset
- ½ rkl oliiviöljyä
- 1/4 kuppia hienonnettua ja paistettua vihreää sipulia
- 1 purkki (19 unssia) artisokkasydämiä, kuivattu (4-5 artisiksen sydämessä on 4,5 grammaa kuitua)
- 1/4 kuppi vähärasvaista ricotta-juustoa
- 1/4 kuppia kevytä smetanaa tai 2% jogurttia
- 1/4 kuppia hienonnettua tuoretta basilikaa
- 2 rkl. kevyt majoneesi
- 3 rkl. raastettu parmesanjuusto
- 1 tl. Jauhettu valkosipuli

ohjeet

1. Paistettua sipulia oliiviöljyssä noin 4-5 minuutin ajan. Anna jäähtyä.
2. Laita kaikki ainekset ruoanvalmistuslaitteeseen ja sekoita 30-45 sekuntia tai kunnes se on sileä, mutta silti hieman paksu.
3. Tarjoa huoneenlämmössä tai jäähdytettynä tuoreilla vihanneksilla tai täysjyväleivän paistettuilla tortiljaliuskoilla.

Tässä on lisää ideoita siitä, kuinka lisätä kuitua ruokavalioon.
Parsakaali (1/2 kuppi = 2 grammaa)
Appelsiinit (1 oranssi = 3 grammaa)
Mantelivoi (2 rkl = 2 grammaa)
Ruisleipä (1 viipale = 2 grammaa)
Pavut (1/2 kuppi = 6 grammaa)
Kahviherneet (1/2 kuppi = 6 grammaa)
Täysjyväjauhot (1 kuppi = 5 grammaa)

Muita runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita ovat: kauraleseet, kaurajauho, jauhot tai täysvehnä tortillat, sienet, seesaminsiemenkuulat, vähän natriumia sisältävä V8, bataatit, villi riisi, kukkakaali, porkkanat, pähkinät ja marjat.

Muista, kun lisäät kuituasi, tehdä se hitaasti. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen ruokavalion muuttamista. Kuitumäärän lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa turvotusta, kouristelua ja laksatiivista vaikutusta.

Video-Ohjeita: Kuinka paljon pitää syödä, että lihakset kasvaa? (Saattaa 2024).