10 vaihetta toistuvien rasituskipujen välttämiseksi

• Saattaa 18, 2024

National Athletic Trainers 'Association julkaisi marraskuussa 2007 "10 askelta selkäkipujen torjumiseksi". Alaselän kivun syihin kuuluvat huonon asennon, epätavallisen liikkeen tai toiminnan aiheuttamat stressit ja jopa istuva elämäntapa. Tässä lehdistötiedotteessa hahmoteltiin suunnitelma alaselän kipujen estämiseksi yleisen hoito-, vahvistamis- ja terveellisten elämäntapojen avulla.

Nämä samat 10 vaihetta voivat olla yhtä tärkeitä torjumaan mekaanisia stressiä ja kipuja, jotka aiheutuvat tietokone- ja pöytätöistä. Muokkaamalla näitä vaiheita hiukan, voit välttää stressit, jotka vaarantavat toistuvat vammat, kuten karpaalitunneli ja tendiniitti. Tässä on 10 vaihetta tietokoneen urheilijalle tehdyistä muutoksista ja selityksistä.

• Tunnista negatiiviset stressit - Tietokone- ja työpöytäkorjauksiin sisältyy usein huono ergonominen rakenne, joka johtaa eteenpäin suuntautuvaan asentoon ja pyöristettyihin hartioihin. Nämä asennot asettavat jännitystä hermoille, kun ne poistuvat kohdunkaulan selkäosasta ja kiristävät rintakehän lihaksia heikentäen ja venyttämällä selän lihaksia. Lisätietoja ergonomiasta ja tehokkaista työasennoista tietokoneella ja pöydälläsi.
  Täydellinen asento - Perusteet
  
• Tee itsestäsi mobile - Tiukka lihakset voivat alkaa puristaa hermoja ja aiheuttaa asennon epätasapainoa, mikä johtaa lihasjännitykseen tai "solmuihin". Venytä lihaksia, joilla on taipumus kiristyä työskennellessäsi tietokoneella ja pöydällä. Tietotekniikan työntekijöiden joukossa tärkeimpiä venyttäviä lihaksia ovat rintakehän lihakset (pecs) ja käsivarsilihakset (kämmenten kääntäminen, ranteen venyttäminen eteenpäin ja ranteen vetäminen takaisin). Ajattele asentoa, jossa olet tietokoneesi ääressä, ja venytä usein vastakkaiseen suuntaan.
  
• Lisää voimaa - Ydinlihasten ja selkälihasten vahvistaminen voi auttaa edistämään asennon tasapainoa ja lievittämään joitain ongelmiin, jotka liittyvät usein eteenpäin suuntautuvaan päähän ja pyöristettyihin olkapäihin.
  
• Suorita 20 minuutin aerobinen harjoittelu Päivittäin- Aerobinen toiminta lisää lihaksen verenvirtausta parantaen kehon kudosten happivirtausta ja paranemiskykyä. Aerobinen toiminta parantaa lihasten kestävyyttä ja sydämen yleistä kuntoa. Aerobinen toiminta lisää myös serotoniinin tuotantoa, kehon luonnollista stressinlievitystä.
  
• Kiinnitä huomiota asentoon - Tietokoneesi ja työasemiesi ergonomiset säädöt parantavat ryhtiäsi ja auttavat sinua välttämään lihaksen epätasapainoa, joka voi usein johtaa toistuviin rasitusvammoihin.
  Ergonomia - Paranna ryhtiä
  
• Istu suorassa - Säädä tuoli, näppäimistön ja hiiren korkeus ja sijainti sekä näytön korkeus ergonomisten ohjeiden mukaan parantaaksesi mukavuutta ja vähentää vartalorasittimia työskennellessäsi. (Muokattu alkuperäisen artikkelin kohdasta "Seiso suoraan").
  Ergonomiset ABC: t
  
• Käytä oikeaa ergonomiaa - Tee tarvittavat säädöt tietokoneellesi ja työasemallesi. (Muokattu alkuperäisen artikkelin kohdasta "Käytä oikeita nostolaitteita").
  Ergonomiset perusperiaatteet
  
• Hyvää unta - Suurin osa kehomme paranemisesta tapahtuu yöllä. Keho tarvitsee aikaa toipuakseen normaalista mikroskooppisesta vauriosta ja repimisestä, joka tapahtuu päivittäisessä käytössä. Varmista, että saat paljon lepoa, etenkin lisääntyneen stressin aikana tai työskennellessäsi ylimääräisiä tunteja projektissa, joka on suoritettava loppuun.
  
• Lämmittely ennen fyysistä toimintaa - Lihasten lämmittäminen parantaa joustavuutta ja valmistaa kehon toimintaan. Urheilun harrastajat tunnustavat tämän periaatteen. Vielä vähemmän fyysisesti rasittava toiminta tai staattisen asennon ylläpitäminen, jos toistetaan tuntikausia tai huonoissa asennoissa, voi kuitenkin olla ruumiille stressaavaa. Suorita venytys ennen työskentelyä. Pysäköi kauemmas ja kävele nopeasti työtiloillesi tai siirry portaille saadaksesi lihakset valmiiksi toimintaan.
  
• Elä terveellisiä elämäntapoja - Lihavuuteen ja tupakointiin on liittynyt lisääntynyt karpaalitunnelin oireyhtymän riski. Mitä parempi ravitsemus ja hapen virtaus lihaksiin on, sitä paremmin keho pystyy parantamaan mikroskooppisia vaurioita, jotka tapahtuvat normaalin päivittäisen toiminnan yhteydessä. Tupakoinnin vaikutus toistuviin rasitusvammoihin

Marji Hajic on toimintaterapeutti ja sertifioitu käsiterapeutti, joka harjoittaa Santa Barbaraa, Kalifornia. Lisätietoja käden ja yläraajojen vammoista, ennaltaehkäisystä ja palautumisesta on Käsien terveysresurssit -sivustolla.

Video-Ohjeita: Week 0 (Saattaa 2024).