Lohi-kesäkurpitsapaistin

• Saattaa 2, 2024

Olemme kaikki kuulleet omega-3-rasvahappojen terveysvaikutuksista. Yksi parhaista paikoista saada omega-3-rasvahappoja on rasvaisista kaloista, kuten lohista. Aloita hyvällä lohenpalalla kalamarkkinoilta tai päivittäistavarakaupan kalalaskurilta. Pakastinosasta löytyvät valmiiksi pakatut tiedostot ovat usein lisänneet suolaa, eivätkä ne vain maistu niin hyvältä kuin tuoreempi versio. Lisäät kaloja todennäköisemmin ruokavalioosi, jos se maistuu hyvältä. Toinen etu kalojen ostamisesta kalalaskurilta on, että voit yleensä saada leikatun koon haluamaasi kokoon. Tällä tavalla et osta enemmän kuin tarvitset tai tuhlaa kalaa, jota et voi syödä. Tämä resepti hyödyntää vihanneksia, joita on runsaasti saatavana kesäkuukausina. Joten ota säästöt vihanneksille ja osta vähän parempi kalapala.

Tässä resepissä olevat vihannekset ja lohi yhdistävät energiaa lisäävän, ravitsevasti tiheän aterian, joka sisältää vähemmän kuin 500 kaloria. Kalan monityydyttymättömät rasvat ja vihannesten 8 grammaa kuitua pitävät sinut täynnä tuntikausia. Suurin osa meistä ei saa tarpeeksi kaliumia ruokavaliossamme estääkseen natriumia, joka on niin yleistä keskimääräisessä ruokavaliossa. Mutta tämä ruokalaji tarjoaa mahtava 2,113 kaliumia. Se lisää myös energiaasi 57 prosentilla B-12-vitamiinin suositeltavasta päivittäisannosta ja 78 prosentilla suositetusta B-6-vitamiinin päiväannosta. Jos et voi syödä kaikkia vihanneksia yhdessä ateriassa, voit sekoittaa jäännökset riisiin tai quinoaan seuraavan päivän terveelliselle kasvislounaalle.

Tämä resepti tekee yhden annoksen ja sitä voidaan säätää useammalle ihmiselle.

1 rkl oliiviöljyä
2 kuppia kesäkurpitsaa, hienonnettu tai leikataan nauhoiksi
1 tomaatti, kuutioiksi
1/2 sipulia, viipaloitu tai hienonnettu
1 rkl Italian mausteita
3-4 unssia lohifilettä

Kuumenna oliiviöljy kattilassa, jossa on kansi. Lisää kesäkurpitsa, tomaatti, sipuli ja italialainen mauste. Keitä, kunnes vihannekset muuttuvat pehmeiksi. Aseta lohifilee vihannesten päälle ja peitä. Jos sinulla ei ole kannella varustettua paistinpannua, voit luoda saman vaikutuksen peittämällä pannu tinakalvolla pitämään höyry pannulla ja keittämällä lohta. Keitä viisi tai seitsemän minuuttia tai kunnes lohi hiutaan helposti haarukalla. Tarjoile heti.

Ravintotiedot: 443 kaloria, 80 mg kolesterolia, 93 mg natriumia, 2113 mg kaliumia, 8 g kuitua, 33 g proteiinia, 104% RDA-vitamiini, 57% RDA B-12-vitamiini, 78% RDA B-6-vitamiini, 91% RDA C-vitamiini, 70% RDA-niasiini, 78% RDA-seleeni (ravintotiedot arvioitu SparkRecipes.com-sivustolla)