Perusvenykset pyöräilijöille

• Huhtikuu 28, 2024

Sinulla oli juuri upea ajo, aurinko paistoi varovasti kun rasvasi tien varrella. Ehkä olet mennyt 10 mailia, ehkä 20, jopa 30 tai enemmän. Tunnet olosi hyväksi, olet saanut valmiiksi pullon tai kaksi vettä ja olet nyt valmis rentoutumaan ja tankkaamaan upealla aterialla. Odota! Unohdit jotain. Jos et halua herätä jäykäksi ja kipeäksi huomenna, kun jalat ovat niin tiukka, että on vaikea kävellä, joudut venymään muutaman minuutin, kun lihaksesi ovat vielä lämpimiä ja löysät.

Pyöräily harjoittaa samoja lihaksia yli ja yli rajoitetulla liikkeen alueella. Seurauksena lihakset voivat olla lyhyitä ja tiukkoja. Muutama yksinkertainen venytys ennen pyöräilyä ja sen jälkeen voi auttaa minimoimaan tämän ongelman. Lisäksi venyttely auttaa lihaksia valmistautumaan aktiviteetteihin, lisää liikettä, parantaa verenkiertoa ja auttaa kehittämään koordinaatiota ja tasapainoa. Mikä tärkeintä, se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi!

Seuraavia osioita suoritettaessa on noudatettava muutamia perusperiaatteita:
• Venytä ennen pyöräilyä ja sen jälkeen
• Venytä vain, kunnes tunnet lievää jännitystä
• Älä koskaan venytä kipuun!
• Pidä kutakin venytettä 20 - 30 sekuntia
• Liiku varovasti ja älä koskaan pompise (pomppiminen voi aiheuttaa lihaksen repeämisen)

Hamstring-venytys: Yksinkertainen eteenpäin suuntautuva taivutus antaa reideillesi selkä lihaksille hyvän venytyksen. Tärkeintä on muistaa taivuttaa ensin lantioista eteenpäin eikä pyörittämällä selkääsi. Yksi tapa auttaa tätä on laittaa kädet lanteillesi, kun aloitat mutkan. Pidä polvet hieman taivutettuina ja venytä eteenpäin ja alas. Kun ylävartalo on linjassa maan kanssa, tavoita varpaasi.

Nelijäseksen venytys: Reidesi suuret lihakset saavat erityisen hyvän harjoituksen kun pyöräilet. Pysyvä quad-venymä tekee hyvää työtä irrotettaessa kireyttä ja on myös hyvä tasapainon parantamiseksi. Jotta tämä venytys seisoisi toisella jalalla (pidä jotain kiinni, jos tarvitset apua tasapainon saavuttamiseen), taivuta polvea ja vie jalka pakaraasi kohti. Tartu käsivarsi nilkkaan, nouse pystyyn suoraan ja tunne vetoa reiteen ja lonkan etuosaa pitkin. Vaihda sivut niin, että venytät molemmat jalat.

Pysyvä vasikan venytys: Varmista, että venytät vasikan lihaksia hyvin, jalat ja nilkat eivät vain pidä kurissa, mutta voivat myös auttaa estämään tai lievittämään jalkapohjaista fassiittia, joka on kivulias kalvojen tulehdus jalkojen pohjaa pitkin. Tätä venytystä varten seiso käden pituus seinästä ja nojaa eteenpäin ja aseta molemmat kädet seinän hartioiden leveyteen toisistaan. Laita toinen jalka takana kantapäällä maahan ja aseta toinen jalka hieman lähemmäksi seinää. Nojaa seinään, kunnes tunnet venytys takaosaasi. Vaihda sivut niin, että venytät molemmat jalat.

Yksinkertainen olkapään venytys: Ajaessamme vietämme paljon aikaa ohjaustangon päälle, joten älä unohda venyttää hartiasi avataksesi rintakehän ja lievittääksesi kireyttä. Nouse suoraan ylös ja saavuta oikea käsivarsi suoraan pään yli. Taivuta kyynärpääsi siten, että oikea käsi ulottuu oikeaan olkapäähän samalla kun kyynärpää osoittaa taivaalle. Kosketa pään yli vasemmalla kädelläsi tarttuaksesi oikeaan kyynärpääsi ja vetämällä sitä varovasti korvaa kohti. Jatka oikean kämmenen liu'uttamista alas olkapäälle, mutta älä kiristä liian kovaa. Toista venytys toisella kädellä.

Toinen olkapään venytys: Seiso suorassa ja rento. Tartu käteen selän takana ja nosta kädet varovasti ylös vetäen hartioita taaksepäin.

Nämä venyttelyt ovat vain muutamia niistä monista, joita voit tehdä pitääksesi lihaksesi raakoina ja löysinä. Muista lisätä ne pyöräilyrutiiniin joka kerta, kun haluat minimoida loukkaantumisriskin ja pitää kehosi toimimasta ja tuntea parhaansa.

Pidä hauskaa ja aja turvallisesti!