Jooga- ja pilates-viikko 5 -harjoitus

• Huhtikuu 19, 2024

Viikolla viisi esitän pari pehmeämpiä liikuntatyyppejä. Kun olet tehnyt ne, voit kuitenkin kertoa kuinka tehokkaita he todella ovat yleisessä kunnossaan. Sekä jooga että pilates voivat olla rauhoittavat, rauhoittavat ja kovat. Tässä aion sekoittaa joitain asentoja rutiiniin, jotka haluat sisällyttää harjoitussuunnitelmaan.

1.Sata

• Makaa selällesi ja hengitä. Tunne kehosi alkavan asettua mattoon jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
• Taivuta polviasi ja vie ne rintaasi kohti.
• Nosta päätäsi ja kaulaasi, kunnes tunnet olkateränne painuneen mattoa vasten.
• Nosta käsivarsi lattiasta noin 6 tuumaa. Aloita pumppaamalla käsiäsi ylös ja alas pitäen kädet suorana.
• Hengitä 5 hengitystä ja hengitä 5 hengitystä. Tämä on 10 toistoa. Jatka pumppaus- ja hengitysliikettä, kunnes saavutat 100 toistoa.
• Tämä on todennäköisesti jotain mitä sinun on rakennettava.

2.Rock polvillaan

• Pysy selkääsi ja vedä molemmat polvet rintaan
• Heiluta kevyesti edestakaisin vapauttaen selkärangan

3.Hamstring-venytys

• Pysy selässä polvien ollessa taipuneina ja molemmat jalat lattialla
• Nosta oikea jalka suoraan ylöspäin ilmassa
• Vedä jalka vartaloa kohti niin pitkälle kuin mahdollista, mutta ole varovainen, ettet vedä liian kovaa; pidä 5 hengitystä
• Pidä jalkaa oikeassa kädessäsi ja anna sen pudota oikealle; Pidä molemmat lonkat lattialla
• Vie jalka takaisin keskelle; taivuta polvi ja vedä se rintaasi
• Laita jalka sitten takaisin lähtöasentoon.
• Toista vasen jalka

4.Yksi jalka

• Makaa selälläsi jalat pöydällä
• Nosta päätäsi ja hartiasi pudottamalla leukaa hieman
• Vedä yksi polvi lähemmäksi rintaa ja aseta molemmat kädet siihen. Laita toinen jalka suoraan ulos 45 asteen kulmassa
• Vaihda nyt jalat vetämällä pidennettyä jalkaa lähellä vartaloa molemmin käsin polvillaan ja vedä vastakkainen jalka suoraan ulos. Jatka jalkojen vaihtamista hitaalla nesteliikkeellä
• Keskity hengitykseesi ja vatsan kiinnittämiseen
• Toista 8 kertaa kummallakin jalalla

5.Pään polvi-pose

• Istu jalat suoraan edessäsi
• Taivuta vasen polvi ja nosta vasen jalka ylös lepäämään oikean reiden sisäpuolelle.
• Istu korkealla ja taita hitaasti eteenpäin molemmat kädet suoraan ulos pidennetyn oikean jalan yli
• Pysy tällä puolella ja tee käännetty pää polveen
• Pidä jokaisella poseeralla viisi täydellistä hengitystä.
• Palaa ja toista toisella puolella

6.Käännetty pää polvisyyteen

• Pysy samassa asennossa kuin pää polvisuhkiin
• Aseta vasen käsi selän taakse
• Nosta rintaasi ja käänny oikealle
• Aja oikea käsi alas jalasi
• Kallista lantiota eteenpäin ja nosta rintaasi
• Käännä leukaasi vasenta lapaa kohti
• Toista toisella puolella - Pidä 5 hengitystä


7.Istuva eteenpäin kääntyvä käännös

• Istu molemmat jalat suoraan ulos edestäsi
• Nosta käsivarsi yläpuolella venyttämällä selkärankaa pitkään
• Hengitä ulos taita eteenpäin asettamalla kädet reidesi tai polvien päälle
• Pidä tasainen selkä - pidä 5 syvää hengitystä
• Rentoudu eteenpäin ja ojenna kädet niin mukavasti - pidä 5 syvää hengitystä
• Nouse ylös liu'uttamalla käsiäsi jalat ylöspäin istuessasi suoraan
• Aseta kädet syliin, kämmenet ylöspäin ja tee muutama syvä hengitys

8.Tuplajalan venytys
• Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla
• Vedä polvet lähellä vartaloasi
• Laita jalat samanaikaisesti suoraan ulos noin 60 astetta; nosta päätä ja hartioita; ojenna kädet ulos ilmasta V-asentoon
• Vedä polvet takaisin sisään; vedä kädet taakse ja alas sivullesi; aseta pää ja hartiat takaisin
• Jatka 8 toistoa

9.Pyörivä kierre
• Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla
• Risti vasen jalkasi oikean yli; laita kädet lattialle T: hen
• Anna jalkojen pudota hitaasti vasemmalle; pidä 5 hengitystä
• Palaa takaisin keskustaan ​​ja toista toiselle puolelle.

10.Jalat ylös seinään

• Sinun on siirryttävä tyhjään seinään; ota matto, jos haluat
• Istu sivulle niin lähellä seinää kuin mahdollista
• Käännä painosta seinämää seinää vasten ja nosta jalat suoraan seinää ylöspäin
• Saatat joutua sisällyttämään jonkin verran keilaamista aseman säätämiseksi seinää vasten
• Tämä on korjaava pose, ja pidä sitä pitkin haluamasi ajan; Ehdotan vähintään viittä minuuttia.

Tarkista aina lääkäriltäsi ennen näiden tai muiden harjoitusten tekemistä. Ole terve, ole onnellinen.

Napsauta tätä ostaaksesi palkittu EBOOK: i: Liikunnan perusteet
Opi kaikki mitä sinun tarvitsee tietää terveellisen ja turvallisen harjoituksen aloittamiseksi.

Video-Ohjeita: 5 Minute Yoga poses for Chronic Low Back Pain | Fightmaster Yoga Videos (Huhtikuu 2024).