Viikko 3 Liikuntaharjoittelu - vastusharjoittelu

• Huhtikuu 18, 2024

Tällä viikolla keskitymme vastusharjoitteluun, joka on eräänlainen voimaharjoittelu. Resistenssitreenissa käytät omaa painoasi lihasvoimiesi lisäämiseen. Harjoitukset ovat yhtä tehokkaita kuin käsipainojen käyttö, mutta koska et tarvitse mitään varusteita, voit tehdä ne melkein missä tahansa. Voit säätää suunnitelmaa kuinka haluat tehdä siitä lyhyemmän, pidemmän tai voimakkaamman ja työskentelet kaikilla tärkeimmillä lihasryhmilläsi.

Resistanssiharjoitteluohjelma

1. Korkeat polvet kyynärpäähän
• seiso korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan; kädet sivuillasi
• nosta oikea polvi korkealle; ota kämmen vasemmalla kädelläsi ja taita polvi
• Vapauta ja toista vasen polvi ja oikea kämmen
• 10 toistoa (toistoa) kummaltakin puolelta; kaksi sarjaa; minuutin lepo sarjojen välillä

2. Side-to-side-kaapit
• Seiso jalkojen ollessa auki leveämpiä kuin olkapäät
• Nojaa hieman eteenpäin ja lukitse kädet yhteen rinnan eteen
• Taivuta oikea polvi ja raahaudu oikealle pitämällä vasen jalka suorana
• Toista siirto toisella puolella ja jatka edestakaisin
• 10 toistoa kummaltakin puolelta; kaksi sarjaa; minuutin lepo sarjojen välillä

3. Punnerruksia
• Pudistusten tekemiseen on paljon tapoja. Tämä on yksi vakiomuotoista polvillaan lattialla; voit kuitenkin vapaasti tehdä täysversion, jos haluat
• Tule alas lattialle käsillä ja polvillaan; olkapäät ovat olkapäät toisistaan; aseet ovat suorat kädet kävelleet hieman eteenpäin
• Polvet ovat lonkan leveyden päässä toisistaan ​​ja vuorattu suoraan lantion alapuolelle
• Risti nilkat
• Taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi kohti lattiaa
• Suorista kädet ja nouse ylös
• 12 toistoa; kaksi sarjaa; minuutin lepo sarjojen välillä

4. Istuva vatsan kierre
• Tule lattialle istuen; polvet taivutetaan jalat lattialle
• Kierrä hiukan taaksepäin luuran päälle ja jalat nousevat lattiasta
• Kierrä oikealle molemmat kädet suorassa oikealle ja kädet kiinni
• Kierrä toiselle puolelle ja toista
• Älä anna jalkojen koskettaa lattiaa, ennen kuin olet valmis
• 10 toistoa kummaltakin puolelta; kaksi sarjaa; minuutin lepo sarjojen välillä

5. Ala-abs jalkanosto
• Makaa lattialla tasaisesti selälläsi jalat suorana; aseet suorana sivullasi
• Käännä jalat 90 asteen kulmaan, ala sitten laskea hitaasti
• Mene 60 asteeseen, laske sitten enemmän 30 asteeseen; Älä anna jalkojen koskettaa lattiaa
• Aloita taaksepäin jopa 60 astetta ja sitten 90 astetta
• Alajalat ja jatka ylös ja alas 15 toistoa; kaksi sarjaa; minuutin lepo sarjojen välillä

6. Plank - Dolphin Plank
• Tule lattialle kädet ja polvet
• Nosta rintaasi kädet suoraan, kämmenet lattialla
• Ota vasen jalkasi suoraan takaisin; ota oikea jalkasi suoraan takaisin
• Kiinnitä sydämesi ja pidä kehosi suorassa linjassa
• Pidä 15 sekuntia ja tule sitten käsivarsille käsiin kiinnitetyillä käsillä ja käsivarret ovat kolmioasennossa
• Nosta lantiosi ilmaan ja paina kantapäätä lattiaa kohti
• Pidä 15 sekuntia
• Tule aina alas; lepää minuutti ja toista molemmat kohdat

7. Burst Jack-Squat
• Seiso suorana jalat lonkan leveyden päässä toisistaan
• Nosta käsivarsi suoraan ylöspäin
• Hyppää jalat ulos leveältä ja alempana kyykkyyn; vie kyynärpääsi reidesi päälle
• Hyppää jalat takaisin yhteen ja aseet yläpuolelle
• 10 toistoa; kaksi sarjaa; minuutin lepo sarjojen välillä

8. Käänteinen kihara ylös
• Makaa selällään polvillasi taivutettuina pöydän päälle jalat nostettuna
• Laita kädet pään taakse
• Nosta päätäsi ja suorista molemmat jalat samaan aikaan
• Laske pää ja vedä jalat takaisin sisään
• 10 toistoa; kaksi sarjaa; minuutin lepo sarjojen välillä

9. Tricepsipippuri
• Aloita istuimesta polvet taivutettuina jalat ja kädet tasaisesti lattialla
• Aseta kädet lantion taakse sormenpäät osoittaen korkoihin
• Nosta lantiosi useita tuumia lattiasta
• Suorista kädet ja purista tricepsisi
• Laske ja tee 10 toistoa; kaksi sarjaa; minuutin lepo sarjojen välillä

10. Silta jalkahisseillä
• Makaa selvästi selkänsä polvet taivutettuina ja jalat lattialla; aseet suorana sivullasi
• Aloita lantiolta ja nosta lattiasta; jatka nostamista olkapäillesi asti
• Kiinnitä ytimeesi ja älä sag
• Kun olet paikoillaan, nosta vasen jalkasi suoraan ulos ja ylöspäin noin 45 asteen kulmassa
• Pidä 5 sekuntia ja vapauta jalka
• Laske sitten vartalo hitaasti vierimällä alas harteilta lantioon
• Toista 5 molemmilla puolilla pitäen molemmat 5 sekunnin ajan


Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen tämän tai minkä tahansa harjoitteluohjelman aloittamista. Ole terve, ole onnellinen.

Napsauta tätä ostaaksesi EBOOKI: Liikunnan perusteet
Opi kaikki mitä sinun tarvitsee tietää terveellisen ja turvallisen harjoituksen aloittamiseksi.

Video-Ohjeita: Podcast #2: Treeni- ja Dieettihistoriani, osa 2/4 (2006-2009) (Huhtikuu 2024).

Viikko 3 Liikuntaharjoittelu - Resistenssitreeni, Liikunta, liikunta, Harjoitteluharjoittelu, Resistenssiharjoittelu, Voimaharjoittelu, Terri Johansen, Harjoitteluohjelma