Venytys Liikunta-tietosanakirjassa

• Huhtikuu 20, 2024

Tuulilasinpyyhkijät
Taivuta polviasi ja laita jalkasi pohja sängyllesi. Pudota molemmat polvet varovasti sivuttain. Tee tämä noin viisi kertaa laskemalla oikea puoli vasemmalle yhtenä toistona.

Polvi ja lonkka venytys
Makaa selällään selässäsi vedä oikea polvi ylöspäin rintaasi pitäen kädet reiden takana. Pidä noin 5 syvää hengitystä.

Pitele polvi oikealle kädessäsi, kun oikea polvi on edelleen kiinni rintaasi kohti. Anna sen levätä muutaman sekunnin ajan ja aloita sitten polven suojuksen oikealla kädellä polven liikuttaminen hitaina ympyröinä. Tämä liike avaa polvi- ja lonkkanivelet ja lantion. Toista koko polven venytys toisella puolella.

Polvet rintaan
Vedä molemmat polvet rintaansa kohti ja aseta toinen käsi kummankin polven päälle. Vedä polvet rintaasi uloshengityksen kohdalla. Hengitä sisään ja paina polvien käsivarsi poispäin vartaloasi. Hengitä ulos ja vedä polvet takaisin rintaasi vasten painamalla ilmaa ulos. Toista tämä harjoitus 5-8 kertaa.

Lantion nostaa
Rentoudu selässäsi polvillaan taivutettuina, jalat litteissä pahoissa ja kädet sivuillasi. Hengittäminen Paina jalat sänkyyn ja nosta hitaasti lantiota, hengitä sitten ulos ja rulla hitaasti alas painamalla selkääsi sänkyä vasten. Toista 5 kertaa.

Kädet ja jalat
Lepää mukavasti jalat suorana tai polvet taivutettuina nostamalla käsiäsi ja tekemällä hitaita ranteen ympyröitä. Levitä sormet leveästi ja sitten yhdessä; vedä sormenpäät itseäsi kohti ja paina ne sitten pois.

Muokatut takaosan laajennukset
• Makaa vatsallasi tukemalla vartaloasi vartaloosi.
• Paina kyynärpääsi alas lattiaan nostaaksesi yläosaa.
• Kiinnitä vatsalihakset ja anna selkää kaareutua käyttämättä selän lihaksia.
• Kun painat ylös, älä anna lantion tai lantion tulla pois lattiasta.
• Pidä 15–30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 2 - 4 kertaa.

Silta
• Makaa selällään molemmat polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla.
• Kiristä ab lihakset vetämällä vatsanapista kohti selkäasi.
• Työnnä korkoosi lattiaan, purista pakarat ja nosta lantio, selkä ja hartiat lattialta, samassa järjestyksessä, kunnes hartiat, lonkat ja polvet ovat suorassa linjassa.
• Pidä noin 6 sekuntia hengitystä normaalisti, ja laske sitten hierontalaitteesi, selkä ja lantio hitaasti lattialle.
• Lepo jopa 10 sekuntia. Tee 8 - 12 toistoa.

Video-Ohjeita: Raskausajan liikunta - Perusasiat raskauden aikaisesta liikunnasta (Huhtikuu 2024).